Однажды молодой человек ехал в вагоне первого класса в Испании. К его восхищению, он заметил, что рядом сидит Пабло Пикассо. Набравшись мужества, он повернулся к мастеру и спросил: «Синьор Пикассо, вы великий художник, но почему все ваше искусство, все современное искусство, такое перекрученное? Почему вы не рисуете реальность вместо всех этих искажений?»
Пикассо задумался на секунду, и спросил: «И как же по-вашему выглядит реальность?» Мужчина достал бумажник и показал фото: «Вот, как здесь. Это моя жена». Пикассо взял фотографию, посмотрел на нее, и ухмыльнулся: «Серьезно? Она очень маленькая. И еще плоская».
А как выглядит ваша реальность?
Какая реальность — существует на самом деле? И чья реальность реальнее? У Пикассо или этого молодого человека?
Эта история — метафора на все случаи жизни. Мы твердо верим в одно, то, что кажется нам естественным и очевидным. Все просто, так?
С большой вероятностью, все просто. Но совсем не так.
И это так же относится к нашей физической активности. Например, вы хотите больше двигаться. Вам кажется, что вы должны сделать что-то героическое. Начать готовиться к марафону, или даже триатлону. Срочно ходить в тренажерный зал, или каждый день бегать по утрам 5 км, или т.п.
И это прекрасные идеи. И кто-то вполне может этого добиться. Но не все. У многих получается только несколько дней ходить в зал, или пробежать всего один раз, или сделать зарядку один раз (или несколько). А потом начинается суровая жизнь с неожиданными проблемами, и усталость, и хочется полежать-отдохнуть, и вообще нет сил от слова совсем.
И что же теперь делать? Так и смириться с тем, что вы мало двигаетесь, и постепенно набираете вес, и махнуть на себя рукой? И с тихим отчаянием наблюдать, как злобные хронические болезни подкрадываются к вам из-за угла, творят свои черные неблагодатные дела, и всячески мешают вам наслаждаться собой, жизнью и миром во всем мире?
Можно. Но вы не обязаны. Вы вполне можете повернуть все в свою сторону, и снизить риск этих заболеваний, больше двигаться, похудеть, выглядеть лучше и чувствовать себя лучше.
Давайте посмотрим, как вы можете повысить свою активность не прилагая суперусилий, а медленно и постепенно. С уважением к собственному организму и собственной жизни. С пониманием того, как ему и так нелегко приходится.
Это продолжение цикла постов про то, как повысить физическую активность.
- Пост 1: Ищете Волшебную Таблетку? Попробуйте физические упражнения
- Пост 2: Миф о физической активности, который регулярно портит нам жизнь… С последующим разоблачением, конечно
- Пост 3: Простой прием, который помогает сохранять и поддерживать физическую активность
Повышаем физическую активность — и совмещаем приятное с полезным
То-есть улучшаем самочувствие, самооценку, умение преодолевать препятствия — и создаем положительный замкнутый круг.
Вам не нужно делать что-то «спортивное», чтобы получить свою пользу. Вы можете совместить приятное с полезным. Сделать что-то «для дома-для семьи», или для себя лично — и принести пользу для здоровья.
Не просто можете — а и должны, я считаю!
Вы можете пропылесосить, или полы помыть, или сбегать за хлебом (в крайнем случае за пивом), или слепить снеговика с ребенком, или прогуляться с собакой, или пройти одну остановку до работы, или прогуляться до супермаркета и по супермаркету — все это идет в зачет! Идете в магазин — и в это же время причиняете себе и своему здоровью огромную пользу. Отныне вы не просто идете в магазин — вы совершаете полезный для себя и для семьи поступок. Вы же помните нормы Всемирной Организации Здравоохранения, правда? 30 минут умеренной активности в день — уже достаточно.
Я не скажу, что это подвиг. Но вообще что-то героическое в этом есть.
Давайте же узнаем, как это делать максимально полезно, удобно, и как вписать в ваши привычный образ жизни.
- Приемы — как вписать в жизнь.
- Как применить эти приемы — чтобы в сторону не вильнуло.
- Важное предупреждение: не зная этого, вы можете совершить непоправимую ошибку, и причинить организму больше вреда, чем пользы. По принципу хотели как лучше — получилось ужас-ужас-ужас.
Главный принцип
Лучший способ быть более активным — это найти занятия, которые вам нравятся, и сделать их частью вашей повседневной жизни.
Не надо делать суперсложное. Выясните, что вам больше всего подходит, и впишите в свой привычный образ жизни. А потом сможете неторопливо улучшать.
Вот несколько простых приемов, которые помогут вам двигаться больше.
Ходить полезнее, чем ехать. Ну, если без фанатизма
- Если вам нужно дойти куда-то (на работу, в фитнес-клуб, в супермаркет, к другу в гости), и расстояние меньше 1 км — идите пешком.
- Идете в фитнес-клуб? Спуститесь не на лифте, а по лестнице. Пройдите пешком, а не на машине.
- Продвинутый вариант: подниматься тоже можно по лестнице;) А то ведь некоторые и на 3 этаж ждут лифта.
Комбинируйте смело!
- Утром на работу — пройдитесь пешком. Заодно можно обдумать план на день, и хорошие идеи бывают приходят гораздо чаще на свежем воздухе.
- И вечером тоже можно прогуляться. Обдумать, что сделано, и что вы хотите сделать завтра.
- Если слишком далеко — пройдите хотя 1-2 остановки. Увеличивайте, когда посчитаете нужным.
- Можно доехать на велосипеде.
- Или часть пройти пешком, а часть на автобусе.
- Или припаркуйте машину подальше — и остальное пройти пешком.
Много сидите на работе? Выход есть…
Проводите большую часть рабочего времени сидя и не двигаясь? Да, это не слишком полезно. Как же быть? Есть несколько способов.
- в обед — прогуляйтесь хотя бы 15 минут, устройте организму полноценный отдых. Это даст вам больше движения в течение дня, и поможет сосредоточиться после обеда.
- Сходить на другой этаж? Идите по лестнице, вместо лифта или эскалатора.
- Часто проще дойти и встретиться с коллегой, чем писать e-mail или звонить.
- Сделайте паузу, и сходите за водой. Или за кофе. Или поздороваться с начальником (вам польза, а ему приятно).
- Не получается уйти от рабочего стола на перерыв? Делайте растяжку каждый час или около того.
- Во время разговоров по телефону и конференц-звонков встаньте и разговаривайте прогуливаясь.
Добавьте неожиданного экстрима:
- Смените рабочий стол на конторку. Это уменьшит время сидения. Портрет Льва Толстого будет смотреть на вас с одобрением.
Неожиданный хитрый ход:
Когда сидите — устройтесь правильно и удобно. Стопы комфортно стоят на полу и берут на себя вес ног. Подвиньте спинку стула как можно ближе к столу, чтобы она поддерживала позвоночник, а локти лежали удобно. Вы должны чувствовать себя спокойно, не врезаясь руками в стол.
Лучшее — враг хорошего. ВАЖНО
- Чередуя смену каждые 10-15 минут, вы устанете больше. Лучше — делать это через 30-45 минут.
- Согласно исследованиям, лучше всего менять положение каждые 30-45 минут. В идеале организуйте так, чтобы вы двигались, ходили, выполняли другие задания, а не сидели или стояли все время.
Дома — самое раздолье для физической активности
Привлеките к делу любимый диванчик!
- Смотрите любимую программу по ТВ? Вместо того, чтобы сидеть или лежать, — встаньте и походите на месте.
- Не любите рекламу? Я тоже, так что используйте ее себе на пользу. Во время рекламы — сделайте растяжку, или дойдите до кухни и сделайте себе чайку. 5 минут пропали не зря!
- Более продвинутый вариант: заняться растяжкой во время просмотра. Преимущество: можно дать себе побольше времени, хоть целый час. Например, потренируйте позу лотоса. Или шпагат. Пока трудно делать полностью? Делайте только с одной ногой — и очень скоро заметите прогресс.
Смело используйте все подручные и подножные средства
- Посмотрите, есть ли у вас дома какой-нибудь тренажер.
- Степпер, велотренажер, кистевой тренажер, и тп. Самое время стряхнуть пыль и начать пользоваться. Вы даже можете поставить его перед телевизором и заниматься под любимую передачу.
Самый полезный прием повысить активность
Самый лучший источник физической активности — у вас под руками. Ногами. И под шкафом. Ваш дом — не только ваша крепость. Это еще и экстремально-полезный тренажерный зал и зал аэробной нагрузки в одном месте. В счет идет все:
- Помыть посуду, погладить, приготовить что-нибудь вкусное, пропылесосить, вытереть пыль, вынести мусор, полить цветы или постричь газон.
- Например, утром вместо зарядки — помойте полы в коридоре и кухне. Пять минут — и вы проснулись, и взбодрились, и потянулись.
- В итоге — вы выполнили 50% нагрузки на день, плюс приятное чувство выполненного долга в качестве бонуса. Хорошо…
Сложный, но многообещающий прием
- Читаете газеты или новости онлайн ежедневно? Я тоже, и обычно сидя. Но ведь можно делать это стоя!
- Или медленно гулять за чтением газеты или стоять за компьютером за чтением новостей онлайн. Используйте это как способ добавить активность в повседневную жизнь.
Самый хитроумный прием повысить активность
- Телефон — вот наше спасение! Полезнейший трюк — когда отвечаете на звонок, встаньте и начните ходить во время разговора. Положение стоя или ходьба помогают лучше сфокусироваться.
- Продвинутый вариант: совместить вечернюю прогулку с разговором по телефону. Выходите в парк, наслаждаетесь видами и звоните всем, кому нужно.
- Еще более продвинутый вариант: пригласите самых лучших собеседников в этот парк и совместите разговор с прогулкой. Древние греки на этом приеме целые академии основывали. Стив Джобс и Людвиг вам Бетховен активно поддерживают.
Как применять все эти приемы?
Постепенно. По одному. С чувством и расстановкой.
Выберите самый простой. Самый легкий. Самый приятный для вас. Например, начните проходить на 1-2 остановки больше до работы. Или припаркуйте машину подальше. Или поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте.
Выберите один прием — и практикуйтесь. Поверьте, даже 10 минут дополнительной активности в день пойдут вам на пользу. Не спешите. Не надо вот этого фанатизма. Как верно заметил в свое время товарищ Саахов:
Э, нет, торопиться не надо, торопиться не надо… Важно вернуть обществу полноценного человека, да?
И только когда это станет привычкой — добавляйте следующий прием.
Ужасная правда, о которой мы давно подозревали. Но не хотели верить
Польза от физических упражнений огромна. Они помогают нам лучше выглядеть, лучше себя чувствовать, даже лучше думать. Но даже у этой золотой медали есть другая, темная сторона. И если мы забываем о ней — иногда она наносит ответный удар. Наотмашь…
ВНИМАНИЕ, ОПАСНОСТЬ! Я и сама не знала. Хотя сейчас понимаю, что сталкивалась с этим, и не раз. Узнайте же, чтобы не попасть в страшную ловушку.
Оказывается, физические упражнения тоже могут вызывать у нас стресс!
Особенно когда они накладываются на то, что в жизни стресса и так много.
Давайте проясним ситуацию: в умеренных дозах — физические нагрузки приносят огромную пользу.
Но именно потому, что это приносит такую пользу, и такое удовольствие, иногда мы не замечаем, когда делаем слишком много. Регулярно ставя себя на грань своих возможностей (это относится к любой деятельности на пределе своих возможностей — на работе, в отношениях и т.д.), мы повышаем уровень гормонов стресса.
Признаки, что вам нужно снизить нагрузку и избавиться от синдрома перетренированности: трудно засыпать, беспокойный сон, чувство усталости целый день (как бы много кофе вы не выпили), трудно сосредоточиться, отсутствие мотивации.
Как бы прекрасны упражнения не были сами по себе — слушайте свой организм, и не пытайтесь совершить все и сразу. Повышайте нагрузки постепенно, не форсируйте, и не забывайте хорошо отдыхать. Чем интенсивнее вы работаете — тем интенсивнее и качественнее должен быть отдых.
Заключение
Найдите занятия, которые вам нравятся, и сделайте их частью вашей повседневной жизни. Неважно, какие приемы вы используете — главное, чтобы они подходили именно вам. Положительные для здоровья эффекты накапливаются. Чем раньше начнете, чем больше пользы получите на протяжении своей жизни.
Соединяйте приятное с полезным, и получайте пользу для здоровья легко и с пользой. Потому что нет ничего невозможного для человека с интеллектом. И вооруженному правильными идеями, которые принесут нужный результат.
_
Источники:
1. История про Пабло Пикассо — из книги Сета Година «Linchpin».
2. The Overtraining Syndrome: A Meta-Analytic Review: https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineAPRIL2013_Wyatt.pdf