Продолжение серии – пост # 3.
Пост # 1: Ищете Волшебную Таблетку? Попробуйте физические упражнения
Пост # 2: Миф о физической активности, который регулярно портит нам жизнь…
___
Хотите больше двигаться? Начните отслеживать свою физическую активность!
Чего? В каком смысле? Что вы имеете в виду? Это шутка какая-то?
Вовсе нет. Оказывается…
Существуют научные доказательства, что если вы отслеживаете свой уровень физической активности, это помогает его сохранить. И даже улучшить.
Как это вообще возможно? Почему?
Как работает отслеживание активности
Как это получается? Просто записывая свою активность – я помогаю ее поддерживать? Почему? С чего вдруг?
Потому что вы нашли своего лучшего соперника – и вступили с ним в борьбу. Это лучшая игра на свете – гонки на скорость с самим собой.(Шутка. Почти…)
Но все же – как это работает? Короткая версия:
1) Вы точно знаете, что сделали, и сравниваете с тем, чего хотите достичь.
2) Вы видим, что получается, и хотите продолжать.
3) Если выбились из графика — замечаете, и можете прибавить.
Когда вы мониторите физическую активность, вы наглядно видите свою активность – и можем сравнить с тем, чего хотите. Вы видите свои успехи. Поддерживаете уверенность в себе и желание продолжать.
А если активность снизилась? Вы замечаете это – и получаете толчок в спину: эй, тормозишь! Злобные заболевания неподвижного образа жизни грозят, злоумышляют и готовят нехорошее. И цвет лица погубят! И красоту шести кубиков отнимут! Вы получаете напоминание – пора прибавить. И делаете это.
На самом деле, полезных бонусов еще больше:
- Вы видите подъемы и спады в вашей активности. Узнаете, что это совершенно нормально. Но просто читать про это – одно. А видеть это на своем личном графике – это совсем другое.
- Вы замечаете свои провалы – и знаете, что можете с ними справится. Иногда кажется, что ничего не получается. То есть прогресс есть, но мы его не видим, расстраиваемся, и бросаем. А посмотришь на свои записи – и ясно: прогресс есть! И срывы тоже уже случались. И мы смогли их преодолеть. Преодолели предыдущие – преодолеем и этот.
- Вы не сравниваете себя с другими. А значит, не завидуете, не злитесь и не добавляете лишнего стресса. Не пытаетесь срочно прыгнуть выше головы, чтобы завтра остаться без сил. Вместо этого вы каждый день делаете еще один шаг к своей собственной цели.
- Постепенно, в течение не дней, но недель и месяцев вы находите свой собственный ритм, свой личный оптимальный режим. Знаете, когда и где можете прибавить. И когда нужно дать себе отдохнуть.
- Вы учитесь зависеть от своих оценок и ощущений, а не чужих мнений. Становитесь самым лучшим тренером – для себя!
Итак, отслеживание своей активности – полезный навык. Это работает. Тогда следующий вопрос – какой метод выбрать? Какой самый лучший? Чтобы не ошибиться?
Какой способ отслеживания самый лучший?
Две новости: хорошая и плохая. Начну с плохой.
Нет самого лучшего метода ;(. Все зависит от вас. И вам придется найти его самостоятельно.
А хорошая?
Нет самого лучшего метода! Тут все от вас зависит ;) Вы сможете выбрать себе что захотите ;).
И все же – какой метод лучше всего выбрать?
Тот, который подходит вам лучше всего. Для каждого свой.
- Иногда достаточно ручки и бумаги, чтобы вести дневник. Можно использовать специальные гаджеты – акселерометр, шагомер и т.п. Или специальные приложения на смартфоне, калькулятор GPS и т.п.
- Ежедневно отмечайте, чего вы добились. В одно и то же время: вечером перед сном, или утром перед завтраком, или сразу как приехали на работу и т.д. В тетради, на компьютере на работе, или дома на ноутбуке.
- Какие гаджеты лучше использовать? Зависит от ваших предпочтений, вида активности, или просто того, что вам нравится.
Можно выбрать шагомер, акселерометр, калькулятор GPS или что-то еще. Отдельный гаджет или приложение в смартфоне. Можно выбрать самый простой вариант или подороже. С одновременный счетчиком калорий и радио и кучей других опций. Обычный или водонепроницаемый.
У некоторых устройств есть память, так что можно проверить раз в 7 дней и внести в ваш бумажный или электронный дневник. Если туда встроен BlueTooth, можно автоматически загрузить информацию в ноутбук.
Для разных видов занятий нужно разное. Если вы бегаете – вам вполне подойдет шагомер, или калькулятор GPS. А если вы играете в теннис? Или, например, в пинг-понг? Тогда шагомер не справится.
Выбирайте то, что вам нравится. Что удобнее всего. И что подходит лучше всего.
Небольшое отступление – а что вообще можно отслеживать? Потому что это очень интересная тема. Потому что тут открываются поистине безграничные возможности. И с каждым днем их все больше.
Что можно отслеживать? Да что угодно
- диету, физическую активность и настроение;
- фазы сна, артериальное давление, разные показатели крови, сердечно-сосудистой системы, и т.п.;
- когда и сколько мы работаем, с какой скоростью печатаем, когда наиболее продуктивны, или лучше всего программируем и т.д.;
- какие привычки вас тормозят или сколько кофе вы пьете;
- сколько раз в день вы зевнули (или чихнули);
- и даже с какой скоростью растут ваши ногти (люди бывают очень странными, правда…)
Постепенно появляются все новые и новые способы отслеживания того, что раньше казалось невозможным. Некоторые слегка экстремальные. И то, что казалось экстремальным вчера, сегодня становится привычным.
Вот один пример.
Специалист по вычислительным системам Ларри Смарр ежедневно отслеживает около сотни параметров своего здоровья, включая температуру тела и электрическую проводимость кожи. Раз в месяц он отслеживал микробактериальный состав экскрементов, который отражает состав микрофлоры кишечника.
Благодаря этим данным, он самостоятельно диагностировал у себя болезнь Крона (язвенный колит). Задолго до того, как доктора заметили какие-либо симптомы. Позже операция подтвердила его само-диагноз.
Обычно, мы посещаем доктора к примеру раз в году. И он проверяет все наши показатели. А теперь представьте, вы отслеживаете их ежедневно, главное – автоматически! Ваш гаджет все сделает сам!
Он невидимо подсчитает и запишет пульс, давление, температуру, уровень глюкозы, сыворотки крови, фазы сна, процент жировой прослойки, уровни активности, настроение, электрокардиограмму. Когда у вас максимальный уровень стресса, когда вы больны или максимально здоровы. В в любое время года, при любом состоянии.
За годы у вас накопятся самые аккуратные измерения вашего нормального состояния. Потому что ваша норма отличается от моей нормы или нормы вашего соседа. Ваши уникальные показатели. И эти данные будут необычайно ценны – когда вы плохо себя чувствуете, или наоборот, хотите заняться чем-то. Они помогут выстроить индивидуальный план лечения и создать заточенное именно под вас лекарство.
И еще один пример отслеживания. Слегка экстремальный, пожалуй. Но он показывает возможности – которые открывает этот метод.
История Удо Уотчера, IT-менеджера из Германии, исследователя и экспериментатора.
Удо Уотчер подошел к делу с размахом и огоньком. Он вытащил внутренности небольшого цифрового компаса и зашил их в кожаный пояс.
Добавил 13 миниатюрных пьезоэлектрических вибраторов(похожих на те, что вибрируют в вашем смартфоне), и вшил их по всей длине пояса. И перепрограммировал электронный компас. Вместо того, чтобы показывать север на круговом экране, теперь он вибрировал разными частями пояса, когда его застегивали.
Секция круга, “смотрящая” на север, вибрировала всегда. Когда Удо одевал пояс, он мог чувствовать “север” на своей талии.
Через неделю постоянного ношения пояса, у него появилось безошибочное чувство “севера”. Он мог показать направление без того, чтобы думать. Он просто знал. После нескольких недель он приобрел дополнительное “повышенное” чувство направления, когда он был в городе. Как будто чувствовать карту.
Так цифровое отслеживание перешло в новое качество – возникло новое чувство. В длительной перспективе это судьба многих постоянных потоков данных от наших рецепторов тела. Они перестанут быть числами. Она станут нашими новыми чувствами.
В процессе эволюции у нас не выработалось чувство – ощущать артериальное давление или уровень глюкозы. Но наши технологии это смогут.
Например, небольшой прибор размером с часы “the Scout from Scanadu”. Дотронувшись до вашего лба, он измерит ваше давление, пульс, ЭКГ, уровень кислорода, температуру и сопротивление кожи – и все после одного прикосновения!
Сразу несколько стартапов в Силиконовой долине разабатывают неинвазивные, без-иголочные мониторы для ежедневного отслеживания показателей крови.
Получая информацию от них в форме, которую мы можем чувствовать (например, вибрация на запястье или сжатие в районе бедра), эти гаджеты подарят нам новое чувство о собственном организме. Чувство, которое не развилось в процессе эволюции, но которое нам очень пригодится.
Все эти приборы либо уже есть, либо скоро появятся. Вы тоже сможете носить такой.
Ну а пока – давайте закончим с отслеживанием физической активности.
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ – для тех, кто желает начать прямо сейчас.
Не надо откладывать на завтра. И на послезавтра. Хотите сделать что-то очень полезное для себя и организма? Поднять настроение, лучше выглядеть, лучше себя чувствовать? Начинайте прямо сегодня.
Заведите себе привычку отслеживать свою активность. А позже – потихоньку начните ее повышать. Не спеша и без чрезмерных усилий. Не нужно этого фанатизма. Настойчивость и спокойствие принесут вам гораздо лучший результат.
Это метод не единственный, конечно. Но вполне возможно, что он вам подойдет. И возможно, именно неспешное неторопливое повышение этой активности принесет вам гораздо лучший долгосрочный результат, чем дерганые сумбурные попытки сделать все срочно и быстро, которые так же быстро и хаотично заканчиваются.
Прежде чем повышать – надо выяснить, что у вас уже есть.
- Потратьте 2 недели, чтобы записывать каждый день – сколько именно вы двигались.
- Прогулялись до супермаркета или до работы? Пропылесосили в квартире? Все считается.
- Выберите время, когда вы будете записывать свою активность за день. Утром, или вечером, после работы. Или после ужина.
- выделите на это 60 секунд – они того стоят.
- записывайте в блокнот, или в файл на ноутбуке или смартфоне.
- потом вы сможете изменить способ отслеживания и способ записи. Сейчас – главное начать.
Через 2 недели вам станет ясно, какой уровень у вас уже есть. Потом вы сможете решить, что и как вы хотите делать дальше.
Заключение
Отслеживание уровня вашей физической активности – полезная привычка. Со временем она станет вам еще полезнее и нужнее. Способы станут еще изощреннее и информативнее.
И вы сможете применять ее не только к отслеживанию физической активности. А к чему угодно. Отслеживать свою продуктивность, или выносливость, или любые важные для вас показатели, которые захотите улучшить.
Так давайте же начнем. С самого простого.
1) Начните отслеживать свою физическую активность. Просто записывайте – что, когда и сколько.
2) Это первый шаг к тому, чтобы начать контролировать ее.
3) А потом вы сможете повысить ее. Об этом – в следующих постах.
Хотите поделиться своим опытом? Комментарии ждут – именно вас! Пишите скорее ;)
Источники:
1) Курс “«Sit Less, Get Active»” на Coursera.org.
2) Физическая активность – гайдлайны для взрослых, формат pdf.
3) Kelly, Kevin. The Inevitable: Understanding the 12 Technological Forces That Will Shape Our Future. Penguin Publishing Group. Kindle Edition. Глава 10 – TRACKING. Pages 237-243.