Метод 3×3: пошаговая инструкция создания новой привычки

Создаем новую привычку: метод 3-3

Почему у нас чаще всего не получается создать новую привычку?

Потому что мы бросаем.

Через пару дней. Или через неделю. Или через месяц.

Сначала все идет неплохо. А потом вдруг случился неудачный день, или усталость навалилась, или как-то скучно стало – и все, кончилась привычка, не успев даже родиться.

У меня раньше так чаще всего и случалось. Поэтому мне пришлось придумать метод, чтобы не бросать на самом интересном месте, а доводить привычку до победного конца.

Этот «Метод 3×3» оказался прост и эффективен. Попробуйте – вдруг вам он поможет так же, как помогает мне.

Вот его суть в одной таблице:

Метод создания привычки 3x3

А теперь – подробнее:

Метод 3*3 — новая привычка по шагам

 

I. Создаем План.

Есть ли у вас план, мистер Фикс? У меня всегда есть ПЛАН…

Часто мы беремся за привычку, совсем не подготовившись. А вот напрасно. Даже плохой план лучше, чем его отсутствие. План показывает, что мы хотим получить, какие подвохи нас ожидают и как их избежать. Его всегда можно изменить, улучшить и дополнить. Если есть план – вероятность достичь цели намного выше.

1. Проблема, которая грызет нам душу – и цель, которую хотим достичь.

1) У нас есть проблема, которая мешает нам жить счастливо.
2) У нас есть наша личная история:

  • как нам удавалось решить похожие проблемы?
  • некоторые мы решаем легко и просто, некоторые с огромным трудом.
  • у каждого – свое слабое место, то, что не получается.
  • их решение потребует больше времени и внимания.

3) У нас есть цель – чего мы хотим достичь с помощью этой привычки. Вот ее и надо записать. Она напомнит нам в трудный день – зачем мы начали все это. И куда хотим попасть.

Какую именно проблему поможет решить новая привычка? И какой цели мы хотим достичь на самом деле?

Есть две причины поведения. Первая — настоящая, и вторая — которая хорошо звучит.

Например, вы хотите начать медитировать – зачем? Чтобы стать спокойнее и уравновешеннее? Лучше концентрироваться и быстрее справляться с работой? Перестать срываться на близких по пустякам? Уменьшить стресс? Чувствовать себя счастливее? Повысить свою креативность? Научиться расслабляться и уменьшить хроническую боль? Или чтобы достичь трансцендентальных откровений?

Или зачем вы хотите ходить в тренажерный зал? Чтобы похудеть? Стать сильнее? Найти друга?  Получить более красивое тело? Дать мозгу отдохнуть от напряженной работы и повысить его продуктивность? Снять напряжение? Получить дозу эндорфинов?

Когда вы ясно поймете, зачем вы хотите создать эту привычку – вы  найдете и время, и силы. Если вы найдете свое «зачем» — это уже половина успеха.

Задание:
1) Записываем проблему, от которой избавиться.
2) И цель – что мы хотим получить.

 

2. 10 вариантов привычки – которая приведет к нужной цели.

Как можно достичь этой нужной вам цели?
1) Записываем 10 вариантов привычки, которую можно попробовать.

К каждой цели ведут несколько путей. Верно это и для привычек. Например, если вы решили завести привычку медитировать – вы можете выбрать сотни, тысячи разных способов.

Дайте волю фантазии, пусть мысль оторвется от земли ненадолго и полетает. Запишите 10 вариантов, и нестрашно, если некоторые из них слегка странные или немного дикие.

Налейте себе чашечку кофе (или что вы там употребляете) – и:

2) выберите один вариант – тот, который вам нравится больше всего.

Большой плюс системы 3×3 – позже вы можете попробовать другой вариант, и выбрать такой, который:

3. 3 компонента петли привычки и секретный ингредиент.

Триггер – действие – вознаграждение (подробнее — как создаются привычки).

  • Записать – какой именно триггер.
  • Действие – что конкретно вы будете делать.
  • Вознаграждение. Катастрофически недооценивают (иногда даже не думают или не знают про него). Но без него привычки не будет.

Дополнительно: выбрать и записать секретный ингредиент – новое ключевое убеждение.

Цикл привычки: триггер - действие - награда

 

II. Реализация привычки – действие.

1. Петля привычки – записываем 3 варианта рутины. 

  • нормальный,
  • упрощенный,
  • особый (специальный).

Например, если я вырабатываю привычку медитировать:

1) Нормальный вариант – 10 минут утром.
2) Упрощенный – 5 минут или даже 2 минуты.
3) Особый (специальный): когда совсем нет времени и сил – просто остановиться, прикрыть глаза, и сделать несколько глубоких спокойных вдохов и выдохов. Пока заваривается чай ;).

Кстати, есть такая специальная форма медитации осознанности, «Art of pausing» — «Искусство паузы». В течение дня вы останавливаетесь – на 30 секунд, к примеру, чтобы осознать, что происходит, что вы чувствуете, успокоиться и побыть с самим собой. Через 30 секунд снова возвращаетесь к своим делам. И повторяете такие паузы каждый час.

Это для тех, у кого совсем нет времени.

 

2. Подвохи на дороге – препятствия на пути вашей привычки

Они не могут быть. Они обязательно будут. Случится день, когда вас одолеет лень, или свалит нежданная усталость или срочная работа.

И мы забываем выполнить рутину привычки. Или просто не делаем. Потому что не желания, сил или времени.

Могу сказать по своему опыту: за прошедшие несколько лет из нескольких  десятков экспериментов по созданию новой привычки только один (один!) прошел полностью без срывов. Когда все получается с первого раза — это именно исключение, и рассчитывать на него не стоит. Готовиться нужно именно к тому, что срывы будут. И нужно научиться с ними справляться.

К трудностям надо подготовиться. Пропустили один день? Ничего страшного. Просто не надо пропускать два дня подряд.

Подвохи бывают самые разные:

  • приступ плохого настроения, усталости или болезни.
  • не хочется делать то, что надо делать, а хочется полежать и побездельничать.
  • навалилось много срочной работы.
  • приехали гости, друзья, и т.п.
  • прорвало канализацию, или стихия разбушевалась, и т.п.

Когда вы делаете что-то хорошее – обязательно найдется кто-то или что-то, что станет вам мешать.

Это надо знать и заранее иметь решение: что и как делать. Просто, по шагам. Например:

  • включить упрощенный режим действия (или даже особый).
  • иногда достаточно просто начать – а потом как-то легче идет.
  • использовать ваши личные хитротрюки (см следующий пункт).
  • пропустили один день — нестрашно, завтра сделаю обязательно.

Важно проявить гибкость. Задача — научиться, а не сделать все разу идеально.

  • Вспомните свою историю – что дается вам сложнее всего?
    Мне, например, через 2 недели становится скучно – и чаще всего бросаю именно из-за этого.
  • Перечислите самые вероятные препятствия (5-7).
  • Запишите  решение для каждого – простое, по шагам (ссылка – пост).

 

3. Хитротрюки (чит-коды).

Перечислите способы и приемы, которые помогут вам поддерживать привычку этот месяц. То, что поднимает вам настроение, помогает справиться с усталостью, продолжать, когда хочется бросить все к чертовой бабушке…

То, что работает именно для вас.

  • Например, форму для бега положить рядом с кроватью. Положить коврик для медитации на видное место.
  • Чтобы сразу приступить к работе – настройте компьютер так, чтобы нужный файл открывался сразу после загрузки (так вы уменьшите соблазн лишний раз заглянуть в фейбук).
  • Устали и нет сил? Вздремните немного. Или подольше.
  • Сходите прогуляться, пробежаться, или погуляйте с собакой.
  • Если нет настроения – запишите свои способы его поднять.Выпить горячего шоколада. Поспать. Позвонить другу. Принять ванну. Послушать «The Glitch Mob». Поиграть в «2048».  Прогуляться по набережной.Ну и еще куча приемов – которые работают для вас. Да хоть сигарету выкурить на балконе вместе с лучшим другом. Бокал скотча тоже иногда не повредит.

Задание: Запишите 5-10 вариантов хитротрюков, подходящих для вас лично.

 

III. Контроль и завершение.

Это этап часто недооценивается. А зря. Ценнейшая вещь!

Он придает эксперименту завершенность. Процесс сам по себе прекрасен, конечно, но ведь хочется награды какой-то! Какого-то подтверждения, что вы все правильно сделали. Добились своей цели, или хотя бы заметно к ней приблизились.

Вот тут-то и понадобится этот 3 этап – контроль и завершение. Много времени не займет, а удовольствия – море.

1. Контроль:

  • Каждый раз отмечаем галочкой – да, сегодня задание выполнено.- причем, закрасить квадратик полностью – работает эффективнее, чем галочка.
    — мы как бы говорим себе: «На сегодня – сделано! Я молодец». И это становится положительным подкреплением само по себе.
    — благодаря этой нехитрой технике немного занудный процесс создания привычки превращается в увлекательный квест.Мы отлеживаем результат, видим наглядно – чего добились, и даем себе положительное подкрепление.
  • Раз в неделю – короткая оценка. Записать:— что сделано + как идет + стоит ли повышать дозу.Бывает так: на первой неделе все идет идеально. Но стоит на следующую немного поднять планку (15 минут вместо 10, к примеру) – все перестает получаться и даже не получается уже то, что получалось на первой неделе.Иногда терпение – лучший вариант поведения. Особенно на первых порах, когда вы еще не знаете своих особенностей в деле выработки привычек. И мускул привычек еще не сформировался.

 

2. Оценка в конце месяца:

1) Общая оценка: в целом. Одной-двумя фразами.  

  • Например: 1 неделя, полет нормальный, все по плану.
  • Или так: был срыв, преодолен успешно, продолжаю.
  • Или так: завал на работе, в итоге полный срыв, сделано всего 1 раз. Ужас. Но не ужас-ужас-ужас. Решение: со следующей недели перехожу на специальный режим – делаю по минимуму, 2 минуты в день. Посмотрим, как пойдет.

2) Оценка плюсов – что получилось, и почему.

  • Обязательно! Даже если вы бросили на первой неделе, у вас все равно найдутся несколько положительных моментов. Вы сделали как минимум один раз – и это уже плюс.Это очень важный момент. Подход: «я бросил, я облажался, я лузер» — нерациональный и неэффективный. Вместо этого извлеките максимальную пользу из того, что вы уже сделали. Оцените, что вы узнали, и чему научились.
  • Если захотите продолжить – вы не повторите прежних ошибок, найдете более подходящий триггер, действие и вознаграждение. И главное – даже если вы сделали очень мало – нейронные связи в мозгу все равно начали формироваться!  В следующий раз процесс пойдет легче.Т.е. нужно относиться к созданию привычки не как к проигрышу последней коровы, а как к процессу обучения: своего тела, своего мозга, своих нейронных путей и тонких мышечных движений.Даже у лучших из нас случаются провалы и ошибки. Может быть, у них они случаются чаще всего. Просто они продолжают – и пусть не с первой попытки, но  обязательно добиваются того, что хотят.

3) Оценка минусов – что не получилось, и почему.

Тоже очень важно.

  • даже если все прошло по плану – всегда есть то, что можно улучшить.
  • отметьте ваши слабые места. Эмоциональные срывы или уязвимости.
  • зная о них – в следующий раз мы сможем действовать более эффективно.

 

3. Завершение: что дальше?

Дайте организму знак – «сделано!». Ему очень важно получать такие сигналы почаще. В любом случае, как бы этот месяц для вас не прошел, насколько удачно все получилось – необходимо завершить, закрыть это дело.

И записать,  какое решение вы приняли.

Есть 3 варианта:

  1. Можно продолжить – если вас все устраивает.
  2. Можно изменить: причем степень изменений м.б. любой.
    — только слегка изменить рутину. Или триггер. Или вознаграждение.
    — можно изменить их сильно. Если вас что-то не устраивает, или просто потому что вам так захотелось.
    Можно полностью изменить рутину – но продолжить эту привычку как таковую. Вместо йоги заняться бегом или силовыми тренировками.
    — иногда небольшие изменения приводят к заметным улучшениям.
    — потому что вы находите именно то, что вам подходит.
  3. И наконец, можно полностью отказаться от привычки.Это очень важно.
    Если вас что-то не устраивает – сейчас вы можете это сделать с чистым сердцем. Вы провели месяц эксперимента – и поняли, что это не ваше.- может быть, время не подходящее.
    — или эта привычка не так уж и нужна.- но вы бросаете не потому, что не смогли. А потому что это ваш выбор.
    — вполне возможно, вы вернетесь к своей цели. Иногда это случается даже очень быстро – иногда спустя буквально пару месяцев.
    — а сейчас вы освобождаете это место – для другого, нового эксперимента.

Готово!

Итак, у нас записаны:

1. Проект привычки:

  • 1.1. Цель – зачем вы хотите создать эту привычку.
  • 1.2. 10 вариантов привычки. И один, который вы выбрали на этот месяц.
  • 1.3. Петля привычки: триггер – действие – вознаграждение.

2. План действий

  • 2.1. Петля привычки – 3 варианта действий: нормальный,  упрощенный, особый.
  • 2.2. Подвохи на дороги – ожидаемые трудности, и план действий для каждого случая.
  • 2.3. Хитротрюки. Чит-коды, которые помогут вам не бросить.

3. Контроль и завершение.

  • 3.1. Контроль ежедневный и еженедельный. Вычеркиваем квадратики!
  • 3.2. Оценка: общая, плюсы и минусы.
  • 3.3. Завершение – решение, что делать дальше.

У вас есть четкий план действий на этот месяц. Вы точно знаете, что и как делать, если что-то не получается. Вы знаете, как контролировать прогресс, и как оценить результат. И даже знаете, что делать дальше.

Теперь вы полностью готовы заняться своей новой привычкой. И в этот раз у вас получится намного лучше.

 

Это очень короткое изложения метода 3*3. Много не вошло, многое специально пропущено, чтобы не перегружать пост.

Если у вас возникли вопросы по описанным шагам, или по конкретной привычке – добро пожаловать в комментарии, или пишите в личку – я обязательно отвечу.

_

Понравился пост?

Подписывайтесь на обновления нашего блога,
и не пропустите самое интересное.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*