Приходит пациент во врачу: “Доктор, дайте мне таблетки от жадности! И побольше, побольше!”
Этот анекдот объясняет хитрый миф, который мешает нам повысить физическую активность. Мешает нам взяться за дело. Сбивает с толку и вводит в заблуждение.
Так в чем подвох? А вот в чем.
Принято думать, что физическая активность для поддержания себя в форме должна быть трудной.
Бери больше, кидай дальше.
А потом еще дальше.
Пять раз в неделю по 2 часа убивать себя в спортзале. И чтобы на следующий день все мышцы болели. Или плавать каждый день по 10 км, а раз в год пробегать марафон. А по выходным еще и забираться в горы с велосипедом за плечами.
Ну а как же?
Здоровье требует жертв!
Это должно быть трудно, долго, и утомительно.
И вот здесь-то нас и подстерегает вражеская засада. Вот именно тут-то нам и мешают спокойно и без сверхусилий повысить нашу активность и насладиться ее плодами.
Ведь если мы считаем, что это должно быть трудно:
- нам труднее начать;
- труднее продолжать;
- мы реже начинаем, и чаще бросаем.
Мы слишком стараемся, и выбираем слишком трудный режим. А потом не справляемся и бросаем. И вместо хорошего самочувствия, хорошего настроения, пользы для мозга, для работы и отношений – не получаем ничего. Хуже того, мы еще и ругать себя начинаем. Ну вот, снова не получилось…
Начинаем – бросаем – начинаем себя ругать… Снова и снова. Замкнутый круг.
А причина? Миф, который вовсе не соответствует действительности! Он вводит нас в заблуждение и поднимает планку слишком высоко. В итоге кто-то даже не пробует дотянуться. Кто-то пробует – и бросает.
Давайте избавимся от мифа!
Предупрежден – значит вооружен. Побиваем врага – и наконец-то открываем себе прямую дорогу к здоровью и прочим плюшкам от движения.
Когда я узнала эти цифры, я поверить не могла, как все просто. Узнайте же и вы, чтобы не тратить время на поиски.
Хорошая новость.
Хотите получить все преимущества от двигательной активности? Лучше себя чувствовать, поднять настроение, хорошо выглядеть?
Это очень и очень просто.
То-есть вы, конечно, можете выбрать себе супер-жесткий режим. Кто мы такие, чтобы мешать вам биться за здоровье не на жизнь, а на смерть?
Но вы не обязаны. На самом деле, чтобы получить всю эту пользу, нужно гораздо меньше усилий.
Правда в том, что нам не надо сильно менять свою жизнь, чтобы стать активней!
Вполне достаточно небольших, практически незаметных изменений. Начать с минимума – чтобы уже сегодня быть активнее, чувствовать себя лучше, и постепенно, не спеша повышать свою нагрузку. Не заставляя себя из последних сил, а наоборот, с удовольствием и не спеша. Дать себе и организму время привыкнуть и втянуться.
Что говорит нам Всемирная Организация Здравоохранения?
- Взрослым необходимо получить 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. 30 минут в день 5 раз в неделю – легко запомнить.
- Либо 75 мин в неделю физической активности с высокой интенсивностью. Например, по 25 мин 3 раза в неделю.
- Либо сочетание высокой и умеренной активности:
2 мин нагрузки умеренной интенсивности = 1 мин высокой.
Все.
А теперь чуть-чуть подробнее.
Несколько советов:
- Силовые тренировки два раза в неделю – полезно для мышц и костей. И это необязательно поход в тренажерный зал. Отнести тяжелую сумку – вполне подходит.
- Для снижения артериального давления и уровня холестерина – 30-40 минут аэробной нагрузки средней интенсивности 3-4 раза в неделю. Неспешные прогулки по парку вполне подойдут.
- Минимальная длительность одного занятия – 10 минут.
- Еще лучше – поднять активность до 300 мин в неделю. Или эквивалентное количество с высокой интенсивностью, или их сочетания.
- Но если вы можете заниматься 10 минут в день, 5 минут в день – это лучше, чем ничего. Это уже отличное начало.
Что такое умеренная (средняя) и высокая нагрузка?
- Активность средней интенсивности: вызывает чувство тепла, дыхание и сердцебиение учащаются, но вы еще можете поддерживать разговор. Например: быстрые прогулки, поездка на велосипеде. Или пропылесосить пол, убраться в квартире, прогуляться утром до работы или вечером до супермаркета.
- Активность высокой интенсивности: вызывает еще большее чувство тепла, дыхание и сердцебиение еще чаще, поддерживать разговор уже не получится. Примеры: быстрый бег, плавание, игра в футбол. Или можно забежать на гору наперегонки с другом, или взбежать по лестнице на десятый этаж, или поиграть в пляжный волейбол.
Как отличить нагрузку умеренной интенсивности от высокой? Очень просто – используйте разговорный тест:
Если ваша нагрузка умеренной (средней) интенсивности, то вы можете разговаривать, но петь не можете. Если ваша активность высокой интенсивности – вы не можете сказать больше нескольких слов без того, чтобы остановиться для дыхания.
Например, если вы на пробежке, или на прогулке, и можете по ходу дела поддерживать разговор – это умеренная активность. Но петь при этом вы не можете. А если можете сказать только несколько слов, иначе начнете задыхаться – то это интенсивная нагрузка.
Ну вот, самое главное вы уже знаете.
Если ваша физическая активность соответствует приведенным нормам – отлично! Вы можете ее поддерживать и постепенно повышать, потому что тогда плюсы от нее только усиливаются.
А если ваша нагрузка меньше?
Во-первых, даже если это всего лишь пять минут – это уже лучше, чем ничего.
Вы уже можете – и должны похвалить себя за добро, причиненное организму. Вы уже, практически, герой спортивного подвига! Хотя пока и не супер-большого. А такого, знаете ли, ма-а-аленького пока.
Я не скажу, что это подвиг. Но вообще, что-то героическое в этом есть…
Во-вторых, не волнуйтесь, все поправимо. Просто отметьте для себя, что стоит этим заняться. В следующем посте мы как раз поговорим о хорошем способе ненавязчиво поднять, улучшить и углубить физическую активность.
Взгляните на это под таким углом: умение поддерживать нужную вам физическую активность – это навык, которую можно развивать и совершенствовать. Десятилетиями. Получать обратную связь – и совершенствовать. Находить способы, которые подходят вам лучше всего, и нравятся больше всего.
В разные периоды жизни эти способы могут быть разные. Главное, чтобы они помогали вам поддерживать оптимальное физическое и эмоциональное состояние. Помогали делать вас и вашу жизнь лучше.
А если ваша нагрузка больше?
То пользы становится тоже больше. Если, конечно, без фанатизма и нездорового перфекционизма. Берегите себя – и не злоупотребляйте. Даже такая хорошая вещь, как физические упражнения, могут пойти не на пользу при избытке – ну так даже чистая вода может убить нас при случае.
Заключение
Еще раз – с чувством: регулярная физическая активность – это самое лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Она может предотвратить и вылечить около 40 хронических психических и физических заболеваний.
Самое главное? Это очень и очень просто.
Чтобы получить все плюсы от физической активности, вам не нужны гигантские усилия. Побольше двигаться, поменьше сидеть. Те советы и приемы, которые вы прочитаете в этом цикле постов, тоже помогут.
Задача – не заставить себя однажды напрячься изо всех сил, а потом отдохнуть. Нет, задача – постепенно, не спеша вписать в свою жизнь такие физические упражнения, которые вам нравятся, и доставляют удовольствие. Сделать себя здоровее, выглядеть лучше, и чувствовать себя лучше. Поддерживать этот уровень, и потихоньку повышать. Не заставлять себя из последних сил, а сделать это полезной и удобной привычкой.
В следующем посте я расскажу про один простой, но очень эффективный прием, который поможет вам сохранять и поддерживать активность. Ничего супер-нового, супер-сложного. Но это работает, и вы сможете легко вписать это в свою жизнь. Без использования мотивации, насилия над организмом и прочих неблагодатных методов.
Хотите поделиться идеей или опытом? Смело пишите в комментарии, не таите в себе ;).
Источники:
1) Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения:
– “What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity?”;
– “Physical activity recommendations for specific age groups”;
– “Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years”.
2) Курс “Sit Less, Get Active” на Coursera.org. Сейчас там часть субтитров на русском, а скоро закончат – и будет полностью переведенный курс. Коротко, ничего лишнего – очень рекомендую.