Миф о физической активности, который регулярно портит нам жизнь… С последующим разоблачением, конечно

Приходит пациент во врачу: «Доктор, дайте мне таблетки от жадности! И побольше, побольше!»

Этот анекдот объясняет хитрый миф, который мешает нам повысить физическую активность. Мешает нам взяться за дело. Сбивает с толку и вводит в заблуждение.

Так в чем подвох? А вот в чем.

Принято думать, что физическая активность для поддержания себя в форме должна быть трудной.

Бери больше, кидай дальше.
А потом еще дальше.

Пять раз в неделю по 2 часа убивать себя в спортзале. И чтобы на следующий день все мышцы болели. Или плавать каждый день по 10 км, а раз в год пробегать марафон. А по выходным еще и забираться в горы с велосипедом за плечами.

Ну а как же?

Здоровье требует жертв!

Это должно быть трудно, долго, и утомительно.

И вот здесь-то нас и подстерегает вражеская засада. Вот именно тут-то нам и мешают спокойно и без сверхусилий повысить нашу активность и насладиться ее плодами.

Ведь если мы считаем, что это должно быть трудно:

  1. нам труднее начать;
  2. труднее продолжать;
  3. мы реже начинаем, и чаще бросаем.

Мы слишком стараемся, и выбираем слишком трудный режим. А потом не справляемся и бросаем. И вместо хорошего самочувствия, хорошего настроения, пользы для мозга, для работы и отношений — не получаем ничего. Хуже того, мы еще и ругать себя начинаем. Ну вот, снова не получилось…

Начинаем — бросаем — начинаем себя ругать… Снова и снова. Замкнутый круг.

А причина? Миф, который вовсе не соответствует действительности! Он вводит нас в заблуждение и поднимает планку слишком высоко. В итоге кто-то даже не пробует дотянуться. Кто-то пробует — и бросает.

Давайте избавимся от мифа!

Предупрежден — значит вооружен. Побиваем врага — и наконец-то открываем себе прямую дорогу к здоровью и прочим плюшкам от движения.

Когда я узнала эти цифры, я поверить не могла, как все просто. Узнайте же и вы, чтобы не тратить время на поиски.

Хорошая новость.

Хотите получить все преимущества от двигательной активности? Лучше себя чувствовать, поднять настроение, хорошо выглядеть?

Это очень и очень просто.

То-есть вы, конечно, можете выбрать себе супер-жесткий режим. Кто мы такие, чтобы мешать вам биться за здоровье не на жизнь, а на смерть?

Но вы не обязаны. На самом деле, чтобы получить всю эту пользу, нужно гораздо меньше усилий.

Правда в том, что нам не надо сильно менять свою жизнь, чтобы стать активней!

Вполне достаточно небольших, практически незаметных изменений. Начать с минимума — чтобы уже сегодня быть активнее, чувствовать себя лучше, и постепенно, не спеша повышать свою нагрузку. Не заставляя себя из последних сил, а наоборот, с удовольствием и не спеша. Дать себе и организму время привыкнуть и втянуться.

Что говорит нам Всемирная Организация Здравоохранения?

  • Взрослым необходимо получить 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. 30 минут в день 5 раз в неделю — легко запомнить.
  • Либо 75 мин в неделю физической активности с высокой интенсивностью. Например, по 25 мин 3 раза в неделю.
  • Либо сочетание высокой и умеренной активности:
    2 мин нагрузки умеренной интенсивности = 1 мин высокой.

Все.

Нормы физической активности

А теперь чуть-чуть подробнее.

Несколько советов:

  1. Силовые тренировки два раза в неделю — полезно для мышц и костей. И это необязательно поход в тренажерный зал. Отнести тяжелую сумку — вполне подходит.
  2. Для снижения артериального давления и уровня холестерина — 30-40 минут аэробной нагрузки средней интенсивности 3-4 раза в неделю. Неспешные прогулки по парку вполне подойдут.
  3. Минимальная длительность одного занятия — 10 минут.
  4. Еще лучше — поднять активность до 300 мин в неделю. Или эквивалентное количество с высокой интенсивностью, или их сочетания.
  5. Но если вы можете заниматься 10 минут в день, 5 минут в день — это лучше, чем ничего. Это уже отличное начало.


Что такое умеренная (средняя) и высокая нагрузка?

  • Активность средней интенсивности: вызывает чувство тепла, дыхание и сердцебиение учащаются, но вы еще можете поддерживать разговор. Например: быстрые прогулки, поездка на велосипеде. Или пропылесосить пол, убраться в квартире, прогуляться утром до работы или вечером до супермаркета.
  • Активность высокой интенсивности: вызывает еще большее чувство тепла, дыхание и сердцебиение еще чаще, поддерживать разговор уже не получится. Примеры: быстрый бег, плавание, игра в футбол. Или можно забежать на гору наперегонки с другом, или взбежать по лестнице на десятый этаж, или поиграть в пляжный волейбол.

Как отличить нагрузку умеренной интенсивности от высокой? Очень просто — используйте разговорный тест:

Если ваша нагрузка умеренной (средней) интенсивности, то вы можете разговаривать, но петь не можете. Если ваша активность высокой интенсивности — вы не можете сказать больше нескольких слов без того, чтобы остановиться для дыхания.

Например, если вы на пробежке, или на прогулке, и можете по ходу дела поддерживать разговор — это умеренная активность. Но петь при этом вы не можете. А если можете сказать только несколько слов, иначе начнете задыхаться — то это интенсивная нагрузка.
Ну вот, самое главное вы уже знаете.

Если ваша физическая активность соответствует приведенным нормам — отлично! Вы можете ее поддерживать и постепенно повышать, потому что тогда плюсы от нее только усиливаются.

А если ваша нагрузка меньше?

Во-первых, даже если это всего лишь пять минут — это уже лучше, чем ничего.
Вы уже можете — и должны похвалить себя за добро, причиненное организму. Вы уже, практически, герой спортивного подвига! Хотя пока и не супер-большого. А такого, знаете ли, ма-а-аленького пока.

Я не скажу, что это подвиг. Но вообще, что-то героическое в этом есть…

Я не скажу, что это подвиг. Но вообще что-то героическое в этом есть.
Я не скажу, что это подвиг. Но вообще что-то героическое в этом есть.

Во-вторых, не волнуйтесь, все поправимо. Просто отметьте для себя, что стоит этим заняться. В следующем посте мы как раз поговорим о хорошем способе ненавязчиво поднять, улучшить и углубить физическую активность.

Взгляните на это под таким углом: умение поддерживать нужную вам физическую активность — это навык, которую можно развивать и совершенствовать. Десятилетиями. Получать обратную связь — и совершенствовать. Находить способы, которые подходят вам лучше всего, и нравятся больше всего.

В разные периоды жизни эти способы могут быть разные. Главное, чтобы они помогали вам поддерживать оптимальное физическое и эмоциональное состояние. Помогали делать вас и вашу жизнь лучше.
А если ваша нагрузка больше?

То пользы становится тоже больше. Если, конечно, без фанатизма и нездорового перфекционизма. Берегите себя — и не злоупотребляйте. Даже такая хорошая вещь, как физические упражнения, могут пойти не на пользу при избытке — ну так даже чистая вода может убить нас при случае.

Заключение

Еще раз — с чувством: регулярная физическая активность — это самое лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Она может предотвратить и вылечить около 40 хронических психических и физических заболеваний.

Самое главное? Это очень и очень просто.

Чтобы получить все плюсы от физической активности, вам не нужны гигантские усилия. Побольше двигаться, поменьше сидеть. Те советы и приемы, которые вы прочитаете в этом цикле постов, тоже помогут.

Задача — не заставить себя однажды напрячься изо всех сил, а потом отдохнуть. Нет, задача — постепенно, не спеша вписать в свою жизнь такие физические упражнения, которые вам нравятся, и доставляют удовольствие. Сделать себя здоровее, выглядеть лучше, и чувствовать себя лучше. Поддерживать этот уровень, и потихоньку повышать. Не заставлять себя из последних сил, а сделать это полезной и удобной привычкой.

В следующем посте я расскажу про один простой, но очень эффективный прием, который поможет вам сохранять и поддерживать активность. Ничего супер-нового, супер-сложного. Но это работает, и вы сможете легко вписать это в свою жизнь. Без использования мотивации, насилия над организмом и прочих неблагодатных методов.

Хотите поделиться идеей или опытом? Смело пишите в комментарии, не таите в себе ;).

 

Источники:
1) Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения:
«What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity?»;
— «Physical activity recommendations for specific age groups»;
— «Recommended levels of physical activity for adults aged 18 — 64 years».
2) Курс «Sit Less, Get Active» на Coursera.org. Сейчас там часть субтитров на русском, а скоро закончат — и будет полностью переведенный курс. Коротко, ничего лишнего — очень рекомендую.

Понравился пост?

Подписывайтесь на обновления нашего блога,
и не пропустите самое интересное.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*