Бывает ли с вами такое, что вы не можете уснуть? Ворочаетесь, пытаетесь сделать хоть что-то, но ничего не помогает?
У меня тоже несколько месяцев возникла такая проблема. После очень стрессовых событий прошлого года, я стала очень плохо спать. И особенно трудно давалось именно засыпание. Я пробовала пить успокаивающее, пробовала медитировать, но ничего не помогало.
И вот в прошлом месяце я нашла метод, который сработал для меня. И если у вас проблемы со сном, то вам тоже стоит попробовать.
Большое исследование 440 000 взрослых показало, что 35% из нас спят меньше семи часов в сутки. Это значит, что миллионы людей рискуют столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, вызванными недостатком сна, такими, как ожирение, болезни сердца и диабет.
Рекомендуемое количество сна для взрослого – от семи до девяти часов каждую ночь. Но для многих проблема не найти это время. Им сложно заснуть, когда они ложатся спать.
Техника, которая сработала для меня, была впервые описана в книге 1981 года Л.Б. Уинтера «Расслабься и победи: как стать Чемпионом (Relax and Win: Championship Performance).
В книге Уинтер описывает технику, разработанную армией США, чтобы солдаты не допускали ошибок из-за недосыпания. И она научит вас засыпать в течение двух минут.
Описание техники быстрого засыпания
Техника включает мышечное расслабление, дыхание, и приемы визуализации, которые может делать каждый. Вот как это работает:
Сядьте на край своей кровати. Убедитесь, что горит только прикроватный светильник, телефон выключен, и будильник установлен на утро.
Теперь расслабьте мышцы лица. Сначала напрягите их, как будто наморщились, а затем медленно дайте мышцам расслабиться. И пусть ваш язык лежит как ему удобно.
Как только ваше лицо станет похожим на спущенный шарик, позвольте силе тяжести естественным образом потянуть ваши плечи к земле. Пусть ваши руки тоже болтаются, каждая на своей стороне.
Пока делаете это, вдыхайте и выдыхайте, слушая звук вашего дыхания. С каждым вдохом пусть ваша грудь расслабляется дальше, а затем гравитация расслабляет ваши бедра и голени.
Как только ваше тело почувствует себя расслабленным комком глины, попытайтесь очистить свой разум на 10 секунд. Если мысли приходят естественно, позвольте им пройти – просто держите свое тело свободным и вялым. Еще через несколько секунд ваше сознание должно проясниться.
Теперь представьте один из следующих двух сценариев: вы лежите в каноэ в спокойном озере с голубыми небесами над вами; или вы в бархатном гамаке, мягко покачиваясь в абсолютно черной комнате. Если вам трудно дается визуализация, можете вместо этого повторять мантру «Не думай, не думай, не думай» вместо этого в течение 10 секунд.
И это все. В конце этих шагов, которые должны занять около двух минут, лягте и выключите прикроватную лампу. В идеале вы засыпаете в течение нескольких минут.
Как это сработало для меня
Когда я начала эту технику, меня вдохновляло то, что она работает для 96% людей, которые практиковали ее в течение шести недель. Поэтому я не слишком расстроилась, когда в первую ночь ничего не получилось.
Но начиная с третьей ночи, что-то изменилось. Не знаю, что именно сработало – сама техника, или то, что я очень сильно устала – но я легла и уснула почти мгновенно.
Особо приятно – что сон был глубже, чем в предыдущие дни. Часа в три я проснулась, но проснулась в приятном состоянии, а потом быстро заснула.
Утром проснулась – выспавшись. Вот только вставать не хотелось, а хотелось еще полежать. Видимо, усталость накопилась.
В целом, сон стал гораздо лучше.
И очень помогает уверенность, что я лягу и усну. Вот эта уверенность – очень важна. После первой недели, когда я делала этот ритуал, появилась уверенность, что я лягу и усну. И она очень помогает.
И очень важно – что сон становится гораздо глубже, и как-то – очень приятнее, как в детстве. Плюс утром – появилось чувство, что я наконец-то высыпаюсь. И со временем начинаешь себя чувствовать гораздо лучше.
Итак – техника простая: лицо, морщишься, потом расслабляешь лицо; потом руки, торс, ноги; а потом визуализация – и вы засыпаете.
То-есть здесь важно что: первое – напрячься, потом расслабиться. Чем лучше расслабишься, тем лучше. И не менее важно – намерение уснуть. Когда вы верите в это – все получается.
Так что я могу с уверенностью сказать, что эта техника сработала для меня.
Иногда бывают ночи, когда это не срабатывает. На второй неделе было два дня, когда у меня не получалось заснуть сразу после “Визуализации”. Но постепенно, с течением недель ритуал срабатывал все чаще и чаще.
И для меня это работает более эффективно, когда я визуализирую себя в бархатистом гамаке, а не в каноэ. Так что попробуйте менять визуализации, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
Я уверена – лучше попробовать это, чем принимать снотворные. И это займет не намного больше времени, чем глотание таблетки.
Так что попробуйте. И вполне возможно, результаты вас удивят.
Стоит попробовать!
Постоянно перед сном думаю о планах на следующий день и невозможно заснуть.
Да, у меня тоже такое бывает. Мне помогает записать все, что нужно, на бумагу – тогда в голове место освобождается. ;)