5 триггеров, которые запускают ваши привычки

Плохие или хорошие — тут уж вам решать…

Когда я утром слышу запах кофе, доносящийся с кухни – я автоматически выбираюсь из постели и иду на запах. Как бы мне не было лень, или хотелось подремать еще немного – я просто иду на запах, как зомби.

Так работает хороший триггер. Как ключ в замке повернуть. Только что пять минут назад вы спали и не думали вставать – щелк – и все, ключ повернулся, дверь открылась, и новый день начался.

Хорошее начало – половина дела. Когда мы хотим создать новую привычку – очень важно выбрать правильный триггер.

У плохих (или не слишком хороших) привычек триггеры всегда потрясающе эффективны.

Если курильщику предложить выйти покурить – он сразу чувствует желание, хотя за минуту до этого думал совершенно о другом. Стоит нам увидеть красивый тортик – сразу просыпается неодолимое желание съесть его. Прямо сейчас. Стоит нам получить новое уведомление с фейсбука – щелк! Срочно зайти смотреть (слово за слово, и пару часов пролетело).

3-шаговый цикл привычки
Щелк — и зажужжало

Хороший триггер – могучее оружие. Давайте же направим его в нужную сторону, и начнем использовать его правильно, себе на пользу.

Какие триггеры запускают привычки? Есть пять главных способов.

Триггер 1 — время.

Один из самых частых триггеров. Всем нам знакомы, например, утренние привычки. Просыпаемся — идем в ванную, чистим зубы, одеваемся, варим себе кофе и тому подобное.

Иногда этот триггер работает так, что мы даже не замечаем. Например, если специально последить, что мы делаем в течение дня, можно обнаружить, что в одно и то же время идем перехватить булочку, или перекурить, или посплетничать.

А если копнуть еще глубже?

Как именно мы себя чувствуем, когда делаем это? Часто за привычкой стоит определенное настроение. Скучно? Идем в кафе, чтобы пожевать чего-то. Почувствовали одиночество? Идем в курилку.

Вот они, плюсы знания вашего триггера! Либо вы используете их — либо они используют вас. Будьте внимательны!

Если вы поняли, что именно вызывает привычку — вам проще ее контролировать (или избавиться). Стало скучно? Вместо похода за булочкой — берем друга или коллегу и идем на 10 минут в ближайший скверик. Взгрустнулось? Вместо сигареты — звоним хорошему другу и поднимаем друг другу настроение.

От плохой привычки надо не избавляться, ее надо заменять.

Как это можно использовать?

Тут все зависит от вашей фантазии и творческого подхода. Поделюсь своим опытом.

В два часа дня мне, после обеда, мне всегда хочется немного отдохнуть, расслабиться и вообще побездельничать. Что я делала раньше? Открывала фейсбук, ЖЖ — и понеслось… Просто не открывать сайты — не получается. Хочется немного отвлечься, и все.

И вот я нашла себе замену – Duolingo. Сайт для изучения иностранных языков. Сделан в виде игры — проходишь уровни, получаешь баллы и всякое такое. Можно изучать английский, можно — шведский или ирландский. Теперь, если мне хочется отвлечься — я захожу туда. Иногда изучить что-то новенькое, иногда повторить пройденное. Это и легко, и не долго. Через 15 минут — и отвлеклась немного, и новое узнала, и пользу извлекла.

Когда вы поймете, какую именно потребность восполняет ваша привычка — вам гораздо проще найти способ сделать это полезным способом. И рыбку съесть, и на лодке покататься.

Триггер 2 — место.

Случалось ли с вами такое: вы заходите в кухню, видите тарелку со свежими пирожными на столе — ваша рука сама тянется вперед, и вот вы уже съедаете второе…

Это место — кухня — меняет ваше поведение.

Место (или шире — наше окружение) — один из самых мощны драйверов бездумных привычек. И тех, которые мы меньше всего осознаем. Часто наши привычки и поведение — всего лишь ответ на наше окружение . Огромное количество исследований показывают, что окружение либо стимулирует наши хорошие привычки, либо толкает нас в пасть плохих.

К счастью, триггеры места — не просто нечто, которые влияют на нас, пока мы заняты своими делами. Это еще и то, что мы можем создавать и улучшать!

Исследования в университете Дьюка показали, что новые привычки гораздо легче создать на новом месте. Есть теория, согласно которой мы ментально привязываем привычки к определенному месту. Это значит, что каждое привычное место (дом, работа, и т. д.) уже имеет конкретные привычки, поведение, ритуалы, привязанные к ним. Чтобы создать тут новую привычку, вам придется преодолеть существующие триггеры и ключи, которые ваш мозг уже привязал к этому мест. А вот создавать новую привычку на новом месте — это как начинать с чистого листа. Вам не нужно преодолевать уже существующие триггеры.

Как уменьшить негативное влияние триггера места?

  • не заходите на кухню! (шутка, конечно. Но вообще-то работает). В крайнем случае, спрячьте печенья в холодильник! А потом не подходите к холодильнику!
  • если какое-то место вызывает у вас негативное для вас поведение — имейте это в виду. Предупрежден — уже вооружен.

Как можно повысить положительное влияние триггера места?
Мои примеры: если мне надо написать текст, я сажусь в кресло на балконе — и пишу там. Это место, где мне лучше всего пишется. Если мне надо сделать что-то для сайта — я работаю за столом, потому что тут я могу работать часами напролет. А продумать план действий — лучше всего во время прогулки по набережной.

Некоторые вещи получается лучше в конкретном месте? Найдите это место — и используйте его себе на пользу.

Триггер 3 — предшествующие события

Многие привычки вызывают привычные события нашей жизни. Звонит телефон — мы отвечаем. Выскакивает уведомление о новом сообщение на Фейсбуке — хочется его скорее прочитать. Это примеры привычек, триггером которым является предшествующие события.

Триггер предшествующего события — очень полезная вещь для новой привычки. Мы можем создать целый набор привычек, развивая их одну за одной — и привязывая друг к другу.

Как это можно использовать?

Так я создала себе свой утренний ритуал: кофе — разминка — медитация — список трех главных дел — и первое дело дня. Постепенно прибавлялось по одному действию из списка. А начиналось все с чашки кофе!

Еще варианты: после работы — сразу зайти в фитнес-клуб. Или пока закипает чайник — помедитировать 2 минуты (или просто обдумать план действий, что стоит сделать в первую очередь, а что потом).

Триггер 4 — эмоциональное состояние

О, это очень сильный триггер. И одни из самых опасных. Именно эмоциональные состояния так часто провоцируют самые зловредные наши привычки.

Поссорились с другом? Надо срочно пойти и съесть что-то вкусное. Лучше целое ведерко. И заесть кусочком торта. Лучше двумя. И неважно, что вы собираетесь похудеть к началу лета.

Босс наорал на вас? Надо срочно выкурить сигарету. И неважно, что вы не курите уже целую неделю.

Эмоциональные состояния депрессии, скуки, обиды и тому подобное часто запускают наших негативные привычки.

К сожалению, хотя эмоции становятся триггерами нашего поведения чаще всего, их очень трудно контролировать и использовать для создания новых хороших привычек. Но нет ничего невозможного (для человека с интеллектом ;).

Как помешать плохим эмоциям провоцировать злобные привычки?

Что тут главное? Внимательно отслеживать — и вовремя пресекать. И это звучит очень просто. В теории. Но вот на практике это совсем не просто.

Поделюсь своим опытом. Например, мне нужно сделать трудное или неприятное дело (написать сложный текст, или разобраться с кодом, или в каких-то юридических сложностях).

У меня сразу начинается прокрастинация. Мне хочется отвлечься, и сделать себе бутерброд с сыром, и выпить кофе, и т. д. Мне физически плохо! Если поддаться этому приступу — то дело отложится на несколько часов, а иногда и дней. Раньше я часто так и делала. Сейчас я тренируюсь справляться с этим:

  1. Сначала — я просто замечаю это неприятное ощущение — где-то там, в области живота (или шеи, или плечах). Я знаю этот дискомофорт. Он подсказывает прямым текстом — что я боюсь начинать. Ок, понятно.
  2. Потом я включаю какой-нибудь альбом «The Glitch Mob» или «The Deadly Elegant Dark Cabaret», зависит от настроения.
  3. И ставлю будильник в телефоне на 5 минут. Мне надо поработать над делом всего 5 минут!

Много за 5 минут я может и не сделаю — но это ужасное ощущение проходит, и дальше я просто потихоньку разбираюсь с тем, что надо сделать. Раньше или позже, я доведу дело до конца.

Еще можно сходить на прогулку, или сделать 10 глубоких вдохов и выдохов — тут уж для кого что работает.

Триггер 5 — Люди

Не секрет, что люди, которые нас окружают, играют огромную роль в наших привычках и поведении. Но вот насколько большое влияние они оказывают — это может вас удивить. Исследование, опубликованное в «New England Journal of Medicine» показало, что если ваш друг имеет лишний вес, то ваш риск поправиться повышается на 57%. Даже если ваш друг живет за сотни миль от вас!

Сенека писал об этом еще 2 тысячи лет назад:

Много зла приносит даже единственный пример расточительности и скупости; избалованный приятель и нас делает слабыми и изнеженными, богатый сосед распаляет нашу жадность, лукавый товарищ даже самого чистого и простодушного заразит своей ржавчиной. ~ Сенека, Письма

Как мы можем использовать это для себя?

Хотите создать плохую привычку: хотите начать пить, курить и ругаться матом? Начните почаще встречаться именно с таким приятелем — и все у вас получится!

Чтобы создать хорошую — мой личный пример: лучший способ создать привычку ходить в фитнес-клуб — делать это вместе с другом (или подругой)! Иногда это очень облегчает жизнь — вроде лень идти, но человек же ждет!

Правда, тут важно выбрать правильного друга: если вам попадется ленивец и прогульщик — то и вы будете пропускать вместе с ним.

Выберите свой собственный триггер

Не важно, какой триггер вы выберете для своей новой привычки. Помните одну важную вещь: чтобы стать успешным, триггер должен быть:

1. конкретный
2. сразу вызывать действие!

Например, вы хотите завести привычку делать 10 приседаний каждый день во время обеда. Вы решили выбрать время в качестве триггера, и говорите себе: «во время обеденного перерыва каждый день я делаю 10 приседаний». Это может сработать, но все же недостаточно конкретно. Когда вы хотите делать приседания? До обеда? После?

Улучшаем — добавляем нужные подробности: «Когда я закрываю свой ноутбук, чтобы уйти на обед, я делаю 10 приседаний». Теперь простое конкретное действие — «закрываю свой ноутбук» — стало отличным триггером для вашей привычки — 10 приседаний. Вместо приседаний можно использовать что угодно. Например, сделать 3 упражнения на растяжку и т.п.

И в заключение — обычный совет:

Проведите эксперимент, попробуйте это на себе. Найдите то, что работает для вас, и откажитесь от всего остального.

_

Источник: вот эта отличная статья с блога James Clear «The 5 Triggers That Make  New Habits Stick».  С дополнительными подробностями и примерами. 

Понравился пост?

Подписывайтесь на обновления нашего блога,
и не пропустите самое интересное.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*