«Помодоро» – простая элегантная техника борьбы с прокрастинацией

А вы знаете, что когда собираетесь заняться неприятным делом, ваш мозг испытывает настоящую БОЛЬ?

Т.е. в нем активизируются структуры, связанные с обнаружением висцеральной угрозы, и болью как таковой.

Когда мы прокрастинируем – нашему мозгу на самом деле больно. Это много объясняет. И даже снимает чувство вины.

К счастью, есть 2 хорошие новости.

Первая: стоит только начать действовать – этот нейродискомфорт проходит. Т.е. боль вызывает не само занятие – а ожидание его. И нехорошие предчувствия.

Вторая: есть удобная, элегантная и очень эффективная техника, которая помогает справиться с прокрастинацией.

Именно о ней мы сегодня и поговорим. Разберемся подробнее:

почему именно она так эффективна;
какое важное условие часто забывают, теряя половину эффекта!
И как заточить ее под наши собственные нужды, какие советы и приемы использовать, чтобы сделать ее еще более действенной.

Техника «Помодоро» предложил Франческо Чирилло в конце 1980-х. А название произошло от итальянского «Помодоро» – т.е. «помидор». Потому что таймер, который использовал Франческо, был в форме помидора.

Прелесть этой техники в том, что для нее не нужно никакого сложного оборудования, кроме таймера, который есть в любом телефоне.

Суть метода:

мы разбиваем работу на отрезки по 25 минут – «помидор». Потом 5 минут отдыхаем.
И повторяем – 25 минут работы, 5 минут отдыха.
После 4 таких «помидоров» устраиваем себе большой перерыв на 20-30 минут, отмечаем, радуемся и веселимся.

4 главных правила

1. Сосредоточенно работаем 25 минут.

Чем так хороши именно 25 минут? Это же меньше, чем полчаса! Любой сможет проработать 25 минут, не отвлекаясь. С другой стороны – это все же довольно большой промежуток, за него можно успеть многое сделать, выучить и закончить.

2. Убираем все отвлекающие факторы.

Даем себе время сосредоточиться на деле, выключаем всякие уведомления, оповещения, звонки и смс-ки.

Конечно, тут возможны варианты, но в идеале – чем меньше вы отвлекаетесь, тем эффективнее сможете поработать.

3. Концентрируемся на одной задаче.

Теперь, убрав все отвлечения, сосредоточенно работаем над одной задачей. В этом смысл. В этом сам смысл эффективной работы. Погрузитесь в задачу полностью, отдайтесь на волю этого потока – ведь вас ничто не отвлекает.

4. Вознаграждение!!!

Последнее по порядку, но не по значению. Это правило часто забывают, и иногда даже не упоминают в описаниях.

Огромная, непростительная ошибка!

Именно вознаграждение после напряженной 25-минутной работы делает технику «Помодоро» такой эффективной. Вы вознаграждаете себя и закрепляете хорошую привычку: работать сосредоточенно и эффективно. Вместо привычки откладывать, и работать спустя рукава и без желания.

Позвольте мозгу с удовольствием отвлечься на что-то приятное. Налейте себе чашку кофе, пройдитесь немного, посмотрите в окно.

Преимущества и плюсы техники «Помодоро»

1. Поток: мы концентрируемся на процессе, а не на результате.

Это снижает зацикленность на важности задачи, помогает войти в состояние потока. А значит работать более расслабленно и спокойно. Меньше страх перед важной задачей – проще начать, проще закончить предварительный вариант.

2. Помогает работать сосредоточенно и равномерно, без дерганий и стрессов – в результате повышается качество работы. И количество тоже.

3. Одна задача в один момент времени – это лучший способ работы для нашего мозга. Сделали одно – поставили галочку, и перешли к следующему.

А так как у нас есть время (мы же работали, а не прокрастинировали) – мы можем доработать первый вариант, сделав работу качественно и в срок.

4. Физиологичность. 25 минут работы, 5 минут отдыха, каждый 1,5-2 часа перерыв подольше – это как раз соответствует циклам нашего мозга. И чем-то напоминает спортивную тренировку: 25 интенсивной умственной работы, затем 5 минут ментальной релаксации.

Несколько практических советов и приемов

1. Не получается сразу следовать этому ритму. Это нормально. Особенно когда вы занимаетесь чем-то новым и непривычным. Например, изучаете что-то новое. Пишете на малоизученную тему.

Просто продолжайте работать – и через несколько дней втянетесь. Чем лучше вы знакомы с темой – тем легче и приятнее этим заниматься.

2. Главное – просто начать. Помните: небольшой дискомфорт перед началом – это нормально. Это неприятное дело дергает за ниточки вашего мозга. Просто начните – и уже через несколько минут дискомфорт исчезнет.

3. Награда – обязательно! Раз уж нам все равно нужно работать – давайте делать это с удовольствием.

Проведите несколько минут на своем любимом сайте;
Сходите за чашечкой кофе;
Съешьте кусочек шоколада;
Сделайте растяжку;
Поболтайте с друзьями или коллегами;
Посмотрите на что-нибудь красивое.
Просто прогуляйтесь 5 минут на свежем воздухе.

4. Враги кругом! Они не дремлют

Отвлечения обязательно будут. Это закон жизни какой-то. Начинаешь работать – сразу кто-то норовит помешать.

Постарайтесь обеспечить себе спокойное место. Объясните людям, чтобы не мешали. Отключите телефон (я ставлю на ночной режим), закройте все ненужные окна в браузере, можно вообще отключить интернет.

Это когда вам мешают другие люди. Но иногда враг – он внутри вас. И он тоже будет мешать. И с ним тоже нужно справиться.

Иногда отвлекают приходящие ценные мысли и идеи. Например, я работаю над этим постом, и мне сразу приходят в голову важные, но несвоевременные идеи:

О, надо уточнить вот эти цифры. И сегодня же написать ответное письмо насчет рекламы. И еще добавить перекрестных ссылок в прошлый пост. И поменять дизайн сайдбара. И…

Если я начну это делать – я отвлекусь, слово-за-слово … И тогда вместо одного важного дела будет сделано несколько неважных, а важное снова окажется незаконченным.

Справиться с этим довольно просто: я держу рядышком блокнот, в кторый записываю все идеи, которые приходят в голову. И я сделаю их – но только после того, как закончу главное на сегодня.

Еще один вид отвлечений – случайные импульсы про что угодно.

Вдруг приходит в голову мысль: сейчас только проверю уведомления в фейсбуке; только проверю почту, и сразу за работу; только гляну, не появилось ли обновление на моем любимом сайте;

Такие импульсы возникают с завидным постоянством. Если поддаться ему – все, работа остановилась. Иногда на 20 минут. Иногда на несколько часов.

Лучший способ с ними справиться – просто спокойно понаблюдать за ними. Первые секунды это прямо сильнейшее желание. Но если сразу ему не поддаться – спустя несколько секунд простого наблюдения, он уже перестает быть таким сильным.

Возникает импульс – просто наблюдаем несколько секунд – и спокойно отпускаем.

И продолжаем дальше сосредоточенно работать. А вот в перерыве – пожалуйста, можно зайти в фейсбук, проверить почту и позвонить другу.

Тогда, после выполненного трудового подвига – все эти развлечения становятся вдвойне приятнее и приносят гораздо больше удовольствия.

5. Заточите технику под себя.

«Помодоро» можно подстраивать под себя и свои нужды самым разным способом. Все зависит от вашего состояния, чем конкретно вы занимаетесь, и ваших предпочтений.

Сколько времени я буду работать – 25 минут, 22 или 40 – зависит от моего настроения и того, что я делаю.

Писать новый текст или редактировать, подбирать картинки или поменять что-то в коде – в зависимости от работы я могу выбрать наиболее подходящие себе отрезки времени. Иногда это всего 15 минут, иногда – целый час.

Очень многое может зависеть от состояния. Если бодрость накатила редкостная – это одно. Если желания нет, и вообще как-то мрачно за окном – другое.

Но иногда даже нескольких минут достаточно, чтобы продвинуться вперед. И иногда именно когда нет сильного желания что-то делать – получается придумать новый ход, или обходной маневр, или обойти препятствие с неожиданной стороны.

Чем лучше вы знаете себя – тем эффективнее сможете использовать эту технику.

«Помодоро» – очень удобная и действенная техника в борьбе с прокрастинацией.

Самое лучшее?

Вы можете попробовать ее прямо сейчас. И для этого вам даже не нужен таймер в виде помидора.

Просто выберите одно дело – поставьте будильник на 25 минут – и вперед. А потом обязательно порадуйте себя чем-то приятным после трудового подвига.

Полезные ссылки:
– When Math Hurts: Math Anxiety Predicts Pain Network Activation in Anticipation of Doing Math