Ограниченное по времени питание в соответствии с циркадными ритмами

Что главное стоит знать про ограниченное по времени питание?

1. Что это такое
2. Какая польза
3. Как применить

1. Что это такое

Ограничение по времени питание в 9-12 часов – это питание, ограниченное по времени – 9-12 часов в сутки. Например, с 8-00 до 19-00 – ограничение в 11 часов.

В это время вы можете есть все что хотите – c обычным для вас объемом пищи и количеством калорий.

2. Польза

В экспериментах на мышах было показано, что ограниченное по времени до 9-12 часов питание, с тем же объемом и количеством калорий, может давать несколько замечательных преимуществ:

• снижение массу жира;
• рост мышечной массы;
• улучшает переносимость глюкозы;
• улучшает жировой профиль;
• снижает воспаление;
• защищает от жирового перерождения печени;
• защищает от ожирения;
• в общем улучшает экспрессию генов;
• повышает продукцию кетонных тел.

В последнее время появляется все больше исследований на эту тему на людях.

Вот некоторые из результатов:

• у женщин с раком груди, которые ограничили приемы пищи в 11-часовой период, и больше ничего не меняли в своей диете – количество рецидивов снизилось на 36%;
• ранние приемы пищи улучшают эффективность терапии по снижению веса у пациентов с повышенным весом и с ожирением;
• каждые 3 часа увеличения длительности голодания ночью на 20% снижают уровень гликированного гемоглобина (HbA1C), что является долговременным маркером уровня глюкозы в крови;
• каждые 10% увеличения пропорций потребленных калорий после 5 часов вечера дают 3% повышения в биомаркере воспаления ц-реактивный белок, иначе известный как ЦПР.
• один дополнительный прием пищи в течение дня (вместо вечернего) дает 8% снижения ЦПР.
• ограничение по времени питания в 12 часов – улучшает сон и помогает снизить вес у людей с нормальной массой тела.

Прежде чем мы перейдем к самому интересному (как это применить) – два небольших дополнения.

Дополнение # 1: про мышей, на которых уже все выяснили

Вот картинка, которая лучше тысячи слов.

У мышей, ограниченное по времени прием пищи в 8-12 часов предотвращает повышение веса, или вызывает его снижение, даже на диете с высоким содержанием жира.

Мыши, на диетах с высоким количеством сахара, большим количеством жира, и которых кормили в течение 12-часового промежутка, с тем же количеством калорий – по сравнению с мышами, которых кормили в течение 15-часового окна:

• в конце эксперимента были на 28% стройнее,
• у них было на 70% меньше жировой прослойки,
• они не получили жирового перерождения печени, которое получили мыши, у которых окно питания было более длинным.
• – Мыши на ограниченном по времени питании имели также лучший уровень глюкозы в крови, ниже уровень холестерина, были более активны, и могли лучше выполнять сложные двигательные задачи.

 

Дополнение # 2: немного экстрима?

Может быть, он вам и не нужен. Но просто чтобы вы знали, что это такое.

Вы можете встретить такие названия:

• Leangains,
• Intermittent fasting,
• циклическое голодание,
• система интервального голодания,
• периодическое голодание
• 16-часовое голодание
• диета 16/8.

Это то же самое ограниченное по времени питание, но его более жесткий вариант – ограничение в 8 часов. Плюс могут быть ограничения в продуктах, которые можно употреблять. Если вам интересно – ищите, читайте, пробуйте, и т.д.

 

3. Как применить

Если вы хотите попробовать ограниченное по времени питание, выберите себе золотую середину – и начинайте.

• Начните использовать ограниченное по времени питание, не меняя диеты.
• предпочтительно – в более ранние часы.
• выберите удобный для вас и не слишком сложный промежуток времени.

Например:

• с 8-00 до 20-00 – это 12 часов.
• или с 8-00 до 18-00 – 10 часов, и ночное голодание составит 14 часов.
• или с 7-00 до 18-00 – это 11 часов, ночное голодание 13 часов.

Я начала с 12-часового промежутка – с 8-00 до 20-00. Просто перестала перекусывать поздно вечером и ночью.

Можно устраивать себе дни отдыха в выходные (некоторые эксперименты на животных показывают, что эффект от этого не пропадает).

• Например, встаете в 8 утра – пьете кофе в 8:15 – и ставите будильник в смартфоне на час перед окончанием вашего выбранного промежутка времени.
• Если у вас 10-часовой промежуток – то временное окно закрывается в 6:15. И будильник ставите на 5:15.
• Если сегодня вы почувствовали особую мотивацию – можете нацелиться на 8 или 9 часовой промежуток – т.е. последний прием пищи в 5:15 или даже 4:15.
• И либо следуете этому расписанию каждый день, либо устраиваете себе отдых в выходные.

Если вы заинтересовались, и хотите узнать поподробнее – вы можете поучаствовать в клиническом испытании с помощью мобильного приложения – на вебсайте лаборатории Dr. Satchin Panda – mycircadianclock.org.

Приложение доступно для iPhone и Android. Там определяется ваша базовая линия, выбираете один из вариантов ограниченного по времени питания, и потом отправляете фото своих приемов пищи с отметками о времени в течение 12 недель.

И в заключение

Помните о пользе. Начните с малого. Устраивайте дни отдыха, и продолжайте практиковаться.

Ограниченное по времени питание может быть полезно, особенно вы будете разумны и следуете здравому смыслу. Но если у вас есть какие-то заболевания, либо вы собираетесь выбрать слишком короткий период ограничения – посоветуйтесь с врачом.
_

Источники:
1. Транскрипт интервью д-ра Ронды Патрик. Там можно подробнее прочитать о механизмах влияния ограниченного по времени питания на воспаление, уровень глюкозы крови, метаболизм и т.д.
2. Картинка: автор – Satchidananda Panda.
3. Вебсайт лаборатории доктора Satchin Panda – mycircadianclock.org. Там же можно скачать приложение и поучаствовать в исследовании.
_