7-минутная тренировка – научный подход

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией – намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений – основанный на новейших научных исследованиях.

 Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

• 12 простых упражнений
• Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
• Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал

 

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть…

Да, современная наука с разрешения месткома и кульпросветкомиссии творит чудеса.

Но это не простые «так себе легкие» 7 минут.

Нет!

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

• высокую интенсивность
• комбинируют аэробные и силовые упражнения
• задействуют все крупные группы мышц
• чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
  • 10-секундному отдыху
  • и смене упражнений – попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.

 

Как конкретно выполнять комплекс:

• Упражнения выполняются по 30 секунд
• между упражнениями отдых – 10 секунд
• темп – быстрый
• Интенсивность – около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.
  Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.
  Зато через семь минут – вы свободны.

 

2-минутка науки – как это работает:

Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее»  – говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе  это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

 

Несколько практических замечаний:

• Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
• Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.
  Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
• Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
• Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

 

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

 

Несколько замечаний по упражнениям

1.Прыжки на месте – jumping jacks.

Исходное положение – стопы вместе, руки вниз.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

 

2. Присед у стены – Wall sit.

Изометрическое упражнение.  Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

 

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант – отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

 

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление…

 

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

 

6. Приседания

Приседания – это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

 

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

 

8. Планка.

Минималистично и эффективно.

 

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

 

10. Выпады

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

 

11. Отжимания с поворотом корпуса

• Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
• Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

 

12. Боковая планка

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

 

Попробуйте эту 7-минутную тренировку – и используйте ее так, как вам удобно.

 

Источник: колонка от 12 мая 2013 года в «The New York Times Magazine».