Сколько дней нужно, чтобы создать новую привычку?

Сколько дней нужно, чтобы создать новую привычку?

Откуда взялось это мифическое число – 21 день?

Максвелл Мальц был известным пластическом хирургом в пятидесятых годах двадцатого века. И однажды он выявил странную закономерность.

Когда Мальц выполнял операцию – например, по исправлению носа, — то заметил, что у пациентов уходило около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. А когда у пациента ампутировали руку или ногу, большинство пациентов ощущали фантомные боли тоже примерно 21 день, пока не приспосабливались к новой ситуации.

Этот опыт заставили Мальца вспомнить личный опыт привыкания к изменениям и новому поведению. Он понял, что ему тоже требовались около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте и сказал:

«Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие мысли по изменению поведения в книге под названием «Психо-кибернетика». Книга стала бестселлером, и было продано более 30 миллионов копий.

И вот тогда появилась проблема.

В последующие десятилетия, работа Мальца повлияла почти на каждого профессионала «самопомощи» от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И как в игре в «испорченный телефон» — чем больше людей пересказывали историю Мальца, тем больше людей стали забывать, что он сказал: «минимум 21 день». Цитату сократили и получилось вот это:

«Чтобы сформировать привычку, требуется 21 день».

Так в обществе распространился известный миф, что для создания привычки нужен  21 день (или 30 дней или другое магическое число).

Опасный урок: Если достаточное количество людей повторят  что-то достаточно количество раз, то все остальные потом начинают в это верить.

 

Легко понять, почему Миф «21 дня» так распространился. Это достаточно короткий промежуток, чтобы вдохновить нас, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить жизнь за 3 недели?

Но проблема в том, что Мальц просто наблюдал, что происходит вокруг него, и не заявлял об этом как о факте. Более того, он уверил, что это именно минимальное количество времени, необходимое для адаптации к изменениям.

Но каков же реальный ответ?

Как долго это на самом деле создаются новые привычки? Что говорит об этом наука?

И что же все это значит для нас с вами?

 

Наука дает ответ. И как всегда, он довольно неожиданный…

 В Университетском колледже Лондона решили узнать точный ответ.

96 участникам предложили выбрать новую привычку, которую они хотели бы приобрести.  Большинство было связаны со здоровьем, например, «съедать кусочек фрукта за обедом», или «бегать 15 минут после ужина».

Все 84 дня исследования они заходили на сайт и оставляли небольшой отчет: выполнили ли они действие, и насколько автоматически оно ощущалось.

Совершение действия не задумываясь – известное в науке как «автоматизм» — оказывается главным двигателем привычек. И помогает осветить на реальный вопрос: Как долго на самом деле формируется привычка?

В среднем у участников, которые предоставили достаточное данных, формирование привычки заняло 66 дней.

Разумеется, были значительные отличия в том, как долго формировалась привычка в зависимости от того, что именно нужно было сделать.

Те, кто просто должны были выпивать стакан воды после завтрака, достигли максимального автоматизма примерно через 20 дней.

Тем, кто привыкал есть фрукты за обедом, требовалось по крайней мере, в два раза больше времени, чтобы создать привычку.

Привычка упражняться стала самым сложной.

«50 приседаний после утреннего кофе» не стало привычкой ни для кого из участников.

«Гулять 10 минут после завтрака» стало привычкой для нескольких участников после 50 дней.

 

И как обычно, путь к совершенству не похож на прямую линию

Когда исследователи объединили результаты в единый график, они обнаружили кривую отношения между привычкой и автоматизмом, а не прямую линию.

Ранние повторы были наиболее полезны для установления привычки, и польза постепенно уменьшалась со временем.

Это как восхождение в гору. Сначала идет крутой подъем, и вы быстро продвигаетесь вперед.

Потом подъем выравнивается, и чем ближе вы к вершине, тем меньше прирост в высоту с каждым шагом.

 

Некоторым из нас сложнее, чем другим

Снижение темпов укрепления был особенно выражено среди некоторых участников, для которых формирование привычки было особенно трудным. Настолько, что исследователи были удивлены тем, насколько медленно образуются некоторые привычки:

Хотя исследование длилось всего 84 дней, путем экстраполяции кривых, выяснилось, что некоторые привычки могут потребовать для формирования до 254 дней — большую часть года!

 

Выводы – вдохновляющие и не очень

Что показывает это исследование?

  1. Часто создание привычки требует гораздо больше времени, чем мы думаем.
    Это объясняет, почему мы так часто бросаем то, что начали. Например, бегать по утрам, или питаться здоровее, или не срываться или кричать по пустякам. Вам просто нужно больше времени! И это надо просто понимать, и быть готовым к этому.
  2. 21 дня хватит для создания привычки, если это что-то крайне простое. Например, выпивать стакан воды после завтрака.
  3. Что-то более сложное займет больше времени. А в некоторых видах деятельности и гораздо, гораздо больше. Рассчитывайте на 50-60 дней и даже больше. Иногда может потребовать целый год.
  4. Некоторым из нас привычки дается особенно сложно. 
    В этом случае нужно начинать с чего-то совсем простого. И понимать, что может быть, придется потратить больше времени.Потренироваться, так сказать, на кошках, понять механику процесса и что работает именно для вас. А потом переходить к более сложному.

 

Могу по себе сказать: потренировавшись на разных привычках, справившись с одними и потерпев неудачу в других, вы поймете, как это работает, и сможете со временем научиться вырабатывать привычки гораздо легче и с большим успехом.

Потому что привычка — не что-то сверхъестественное. Это просто вопрос упорства и «осознанной практики». Еще Аристотель предупреждал нас об этом:

Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не  действие, а привычка.

В конце концов, не важно, сколько дней вам потребуется, чтобы сформировать нужную вам привычку – 50 или 500. Так или иначе, вы сможете это сделать.

Все, что вам нужно, начать с первого дня и повторять снова и снова. Забудьте о числах – и просто сделайте свою работу на сегодня.

 

Источники:
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

_

Понравился пост?

Подписывайтесь на обновления нашего блога,
и не пропустите самое интересное.

Сколько дней нужно, чтобы создать новую привычку?: 4 комментария

  1. спасибо за статью. действительно, 21 день казался мне довольно таки маленьким промежутком. обычно все мои попытки создать хорошую привычку заканчиваются на 30 дне, и я всегда возвращаюсь к старому образу жизни так, словно не было никаких попыток(((

    1. Спасибо за доброе слово ;).

      Между прочим, 30 дней — очень неплохо. Я раньше никак больше 2 недель не могла удержаться. Так что 30 дней — это отлично.

      Для меня в такой ситуации главное — просто продолжать. Раньше было так: брошу — расстраиваюсь, начинаю себя ругать и т.д.

      Теперь делаю к примеру, 3 недели — а потом что-то отвлекло. Я не начинаю себя ругать, а просто возвращаюсь к этой привычке снова (даже если через несколько дней или недель). И второй раз уже получается легче, потому что в мозгу эта связь уже есть, хотя и слабая. Постепенно она становится глубже, и все получается намного легче.

      1. да, вернуться к хорошей привычке снова бывает легче, связь есть. но раз за разом терпя неудачу, теряю уверенность в себе. начинаются мысли, что я не могу контролировать ни свои мысли, ни действия. это угнетает. идут вполне себе не беспочвенные обвинения в безволии. хотелось бы не иметь искушений, но это лишь попытка бежать от проблем. к сожалению, нет радиактивного паука, который укусив меня мог бы исправить зрение, вылечить от ботанизма или добавить мускулы за одну ночь))) все дается трудом и терпением, искушения на каждом шагу, а жизнь коротка. по сути, можно было бы давно достичь если не настоящих высот, то хотя бы более приятных результатов, а не топтаться там, где я сейчас и была тыщщу лет тому назад.

        1. Если в общем — то вы не одиноки. Я думаю, многие так чувствуют себя — не постоянно, но довольно часто. Я точно так себя иногда чувствую.

          А вот в частностях — тут много можно обсудить.

          Например, что лечиться от ботанизма — вообще не нужно (imho, конечно). Если внимательно присмотреться — ботаники правят миром. И чем дальше — тем больше так будет.
          Искушения на каждом шагу — точно, но разве это так уж плохо? Если с умом подойти к задаче — совместить труд, терпение и правильно использовать силу искушений — можно достичь вполне приятных результатов, и еще насладиться процессом. Хотя бы отдельными его частями ;).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*