Победи прокрастинацию: путь Мастера О

и печальная история хомячка, который разучился прыгать.

Среднее время чтения: 5,5 минут

Вы никогда не спрашивали себя – почему прокрастинация так агрессивно и шустро захватывает наш мир? Почему так сложно бывает сосредоточиться и закончить то, что нужно закончить?

А я вам отвечу.

Представьте себе древнего грека. Чтобы пережить приступ прокрастинации, ему приходилось мучительно выбирать между новым томиком Аристотеля или трагедией Софокла. Ха-ха-ха.

Это несерьезно.

То ли дело мы! Нам приходится сражаться с демонами пострашнее! Тут тебе и твиттер, и фейсбук, и новый сезон «Карточного домика», и youtube, и зомби-стрелялка, и… Целый мир развлечений в одном планшете!

Прокрастинация не ждет пассивно, когда мы победим ее окончательно и навсегда. Она эволюционирует, развивается и изощряется. Как компьютерный вирус, она проникает к нам на рабочее место – отвлекает, жрет время и всячески злоумышляет.

Включаем защиту!

И чтобы справиться с таким коварным продвинутым врагом – нам нужны продвинутые средства. Они должны:

• Учитывать современные достижения науки. С передовых рубежей.
• Бить по всем уровням и механизмам врага. Залповым огнем.
• Использовать простые, но эффективные методы. Которые работают.

 

И такие средства есть. Они совершенствуются и улучшаются. Например, книга чешского психолога Петра Людвига «Победи прокрастинацию». Товарищ делится собственным опытом и опытом своих многочисленных клиентов.

Путь Мастера О: мотивация, самодисциплина, результаты и объективность.  Используя простые эффективные приемы – мы активизируем мозговые центры удовольствия, реализуем свой потенциал, и побиваем прокрастинацию.

 

9 самых полезных идей из книги:

 

1. «Паралич принятия решений»

Паралич принятия решений – следствие широких возможностей, которые лежат перед нами. Слишком хорошо –  тоже нехорошо. Трудно решить, сделать выбор и начать действовать.

Парадокс: слишком большой выбор ведет к  параличу принятия решений. В итоге мы долго думаем, и откладываем.

И что делать?

• помнить про это, и действовать соответственно;
• иногда полезно сознательно ограничить количество вариантов;
• начинайте действовать, когда соберете «достаточное количество информации». Всю информацию вы не соберете никогда. Она устаревает стремительно.

 

2. Метод «кнута и пряника» – часто не подходит для вас

Внешняя мотивация (поощрение и наказание) – не лучший способ для борьбы с прокрастинацией. Во-первых, заставлять себя долго не получается. Во-вторых, физиология мозга строит козни.

Когда человек не делает то, что хочет – в ответ мозг не вырабатывает нужное количество дофамина. Это плохо влияет на творческие способности. Если ваша работа хоть немного связана с интеллектуальным трудом и творчеством – метод «кнута и пряника» для вас не подходит. Неэффективно.

Что тут скажешь? Бывают случаи, когда надо – и срочно. Тогда метод «кнута» может помочь.  Но имейте в виду побочные эффекты – и не злоупотребляйте.

 

3. Цели – и ловушка “гедонической адаптации”

Более эффективный способ мотивации – ставить собственные цели. Ставишь цель – достигаешь результата – и наслаждаешься.

Но есть пара подвохов, о которых нужно помнить:

• пока мы стремимся к цели – мы неудовлетворены, потому что еще не получили это;
• когда мы достигаем ее – наша радость проходит очень быстро.

Мы достигаем важной цели – получаем дозу дофамина и испытываем огромную радость. А потом наступает «гедоническая адаптация».

Мы быстро привыкаем к результату. Через пару минут, часов, а максимально дней достигнутая цель не вызывает сильных позитивных эмоций.

Чтобы снова получить выброс дофамина – необходима новая цель, больше и выше. Снова достигаем ее, и снова радость быстро проходит. Так мы становимся целевыми наркоманами.

 

Двухминутка науки:

Кайф, возникающий при достижении цели, активизирует те же центры головного мозга, которые активизирует и доза кокаина, и ведет к так называемым зависимостям от возбуждения (arousal addictions). К этой же группе зависимостей принадлежат: адреналиновая зависимость, зависимость от просмотра порнографии, от компьютерных игр.

Итак, гедоническая адаптация съедает радость от достижения целей. И что же теперь, отказаться от целей? Как вернуть чистую дофаминовую радость?

 

4. Мотивация “Пути” решает проблему гедонической адаптации

и обеспечивает долговременное удовлетворение.

Когда мы делаем то, в чем видим смысл, и хотим делать – возникает один из самых сильных видов мотивации, мотивация Пути.

• человек занимается тем, чему хотел бы посвятить время своей жизни;
• концентрируется на деятельности, а не результате; на пути, а не цели.

Внутренняя мотивация пути:

• Дает очень высокую мотивацию
• обходит гедоническую адаптацию
• мы счастливы тем, что делаем, и удовлетворены нашим настоящим. Чувствуем, что все идет так, как и должно быть.

Цели превращаются в «рубежи»: промежуточные пункты, дающие нам обратную связь, понимание верной дороги.

Когда мы занимаемся любимым делом, вместо одноразовых всплесков дофамина мы входим в состояние «потока». Нас поглощает деятельность, которой мы занимаемся. Мы забываем о времени. В состоянии «потока» выработка дофамина возможна на протяжении долгого времени.

 

5. Инструмент для создания мотивации пути – «личное видение»

• проводим анализ, что уже работает для нас: наши сильные и слабые стороны, наши возможности и угрозы; наши лучшие достижения, и какие из них мотивируют нас лучше всего.
• На основе этого мы создаем «личное видение» – какими мы хотим быть, чем хотим заниматься.

У инструмента есть недостаток: «личное видение» нельзя скопировать у друга. Никто не сделает это за вас, даже за деньги. Сами, все сами.

 

6. Самодисциплинируемся: слон и наездник

Саморегуляция = умение отдавать себе команды и подчиняться им. С командами проблем обычно не бывает. А вот выполнять из сложнее. Почему?

 

Двухминутка науки:

«И самое обидное, не я в этом виноват… Не виноват! Предки виноваты! Прадеды-прабабки, внучатые дяди-тети разные, праотцы, ну, и праматери, угу. В жизни вели себя как свиньи последние, а сейчас я расхлебывай их прошлое».

Так и есть. Во всем виновато строение мозга.

Неокортекс, отвечающий за все рациональное, сформировался намного позже лимбической системы, отвечающей за эмоции. Поэтому эмоции оказывают на нас влияние гораздо сильнее, чем разум.

 

Разум приказывает, а эмоции не слушаются. Вот и вся саморегуляция. Как же его заставить?

Давайте представим разум и чувства в виде пары: слон и наездник.

Все просто: надо убедить вашего слона двигаться туда, куда вам надо. Учитывайте его размер, массу и нелюбовь к длинным фразам.

Силком не получится. Придется задействовать «когнитивный ресурс».

 

7. Когнитивный ресурс – наше достояние

Его надо холить, беречь и пополнять.

Когнитивный ресурс – наше желание и возможность сделать то, что нужно. Это ключ к саморегуляции. Когнитивный ресурс – это энергия наездника, которая помогает “убедить” слона идти куда нужно.

Представим ее себе в виде стакана воды. При выполнении каждого действия, в необходимости которого нам нужно себя убеждать, когнитивный ресурс исчерпывается – вода из стакана выливается.

Когда когнитивный ресурс истощен – мы перестаем контролировать себя. Эмоции берут верх. Мы начинаем смотреть сериалы, зависать в фейсбуке, пить, курить, ругаться матом, переедать, смотреть порно, скупать вещи на распродажах и т.д.

Наш слон вступает на скользкий путь прокрастинации.

Как пополнить «когнитивный ресурс? Простыми действиями:

• выпить стакан сока,
• несложная физическая нагрузка,
• небольшая прогулка,
• взремнуть  и т.п.

В результате когнитивный ресурс восстановится, и мы сможем вернуться к трудовому подвигу.

Вывод: не доводите себя до изнеможения. Не давайте прокрастинации лишних шансов. Отдыхайте чаще – и благодарный эмоциональный слон добавит вам пару продуктивных часов.

 

 

8. Тренируем слона: преодолеваем паралич решений

Когда дело слишком трудное – мы прокрастинируем, потому что боимся начать.

Чтобы справиться с этим – сделайте барьер пониже. Разбейте дело на минимальные кусочки, задайте минимальное время (правило 2 минут).

Через 20-30 повторов слон начнет выполнять задание автоматически, затем выработается навык.  Тогда барьер можно немного приподнять.

Постепенно мы научимся преодолевать те препятствия, которые изначально вызывали страх и отвращение.

 

9. Выученная беспомощность — замкнутый круг безнадежности

Иногда мы попадаем в засаду. Случается одна неприятность, потом другая – и мы думаем, что все плохо. Накатывает чувство беспомощности и депрессия.

 

Осторожно! Данный эксперимент содержит элементы жестокости и чрезмерного насилия:

 

Обычного хомячка средней пушистости посадили в коробку и закрыли прозрачной крышкой.

В первый день хомяк пытался выбраться, много прыгал, но бился макушкой о прозрачную крышку. На следующий день его активность уменьшилась.

Через пару дней хомяк перестал прыгать вообще. Потом крышку сняли, но хомяк даже не попытался сбежать. Он сдался. Он решил, что никогда не сможет выбраться.

Такое состояние называется выученная беспомощность. Мы тоже можем с ней встретиться:

Мы ничего не делаем – а потом ругаем себя – начинаем сомневаться в своих силах – сомнения снижают уверенность в себе, вызывают чувство беспомощности – мы даже не пробуем ничего сделать.

Все, круг замкнулся.

 

И что делать, если такое случилось?

1. Сначала надо честно признать: да, на меня напал «хомяк». Так бывает.
2. Пополните свой когнитивный ресурс: выпейте чашку кофе, или сока, или прогуляйтесь пять минут на свежем воздухе. Если совсем устали – поспите.
3. Скажите себе: да, тяжело. Но я еще жив. Я еще могу все исправить. Я могу сделать что-то прямо сейчас.
4. Перезагрузите «хомяка». Нажмите воображаемую кнопку – и удалите образ грустного хомяка. Все, мы начинаем заново.
5. Составьте список дел, которые можете сделать прямо сейчас. Начните с чего-то простого и несложного.
6. Сделайте первое дело. Гордо вычеркните его из списка, станцуйте танец победителя (или побейте себя в грудь, или изобразите крик Тарзана).
7. И переходите к следующему.

С таким подходом вы сможете выбраться из состояния «хомяка» за несколько минут.

 

 

Выполняя даже один из перечисленных приемов, вы сможете заметно увеличить продуктивность.

Замкните свой круг успеха: простой прием – повышение продуктивности – повышение удовлетворенности. Сделанные дела и хорошее настроение – прекрасное сочетание.

А какой ваш любимый способ справиться с прокрастинацией? Всегда ли он помогает на 100%?  Расскажите о нем в комментариях.

 

Купить книгу «Победить Прокрастинацию!»

Что особенно приятно, там можно прочитать первые 30 страниц книги.        Посмотрите, вдруг это именно то, что вам нужно.