Ограниченное по времени питание в соответствии с циркадными ритмами

Одна из вещей, которая окажет огромное влияние на ваше здоровье — ограниченное по времени питание. В последнее время все больше исследований на эту тему приносят очень многообещающие результаты.

Что главное стоит знать про ограниченное по времени питание?

  1. Что это такое
  2. Какая польза
  3. Как применить

1. Что это такое

Ограничение по времени питание в 9-12 часов — это питание, ограниченное по времени — 9-12 часов в сутки. Например, с 8-00 до 19-00 — ограничение в 11 часов.

В это время вы можете есть все что хотите — c обычным для вас объемом пищи и количеством калорий.

2. Польза

В экспериментах на мышах было показано, что ограниченное по времени до 9-12 часов питание, с тем же объемом и количеством калорий, может давать несколько замечательных преимуществ:

  • снижение массу жира;
  • рост мышечной массы;
  • улучшает переносимость глюкозы;
  • улучшает жировой профиль;
  • снижает воспаление;
  • защищает от жирового перерождения печени;
  • защищает от ожирения;
  • в общем улучшает экспрессию генов;
  • повышает продукцию кетонных тел.

В последнее время появляется все больше исследований на эту тему на людях.

Вот некоторые из результатов:

  • у женщин с раком груди, которые ограничили приемы пищи в 11-часовой период, и больше ничего не меняли в своей диете — количество рецидивов снизилось на 36%;
  • ранние приемы пищи улучшают эффективность терапии по снижению веса у пациентов с повышенным весом и с ожирением;
  • каждые 3 часа увеличения длительности голодания ночью на 20% снижают уровень гликированного гемоглобина (HbA1C), что является долговременным маркером уровня глюкозы в крови;
  • каждые 10% увеличения пропорций потребленных калорий после 5 часов вечера дают 3% повышения в биомаркере воспаления ц-реактивный белок, иначе известный как ЦПР.
  • один дополнительный прием пищи в течение дня (вместо вечернего) дает 8% снижения ЦПР.
  • ограничение по времени питания в 12 часов — улучшает сон и помогает снизить вес у людей с нормальной массой тела.

Прежде чем мы перейдем к самому интересному (как это применить) — два небольших дополнения.

Дополнение # 1: про мышей, на которых уже все выяснили

Вот картинка, которая лучше тысячи слов.

У мышей, ограниченное по времени прием пищи в 8-12 часов предотвращает повышение веса, или вызывает его снижение, даже на диете с высоким содержанием жира.

Ограниченное по времени питание - исследование
Автор — Satchidananda Panda, commons.wikimedia

Мыши, на диетах с высоким количеством сахара, большим количеством жира, и которых кормили в течение 12-часового промежутка, с тем же количеством калорий — по сравнению с мышами, которых кормили в течение 15-часового окна:

  • в конце эксперимента были на 28% стройнее,
  • у них было на 70% меньше жировой прослойки,
  • они не получили жирового перерождения печени, которое получили мыши, у которых окно питания было более длинным.
  • — Мыши на ограниченном по времени питании имели также лучший уровень глюкозы в крови, ниже уровень холестерина, были более активны, и могли лучше выполнять сложные двигательные задачи.

 

Дополнение # 2: немного экстрима?

Может быть, он вам и не нужен. Но просто чтобы вы знали, что это такое.

Вы можете встретить такие названия:

  • Leangains,
  • Intermittent fasting,
  • циклическое голодание,
  • система интервального голодания,
  • периодическое голодание
  • 16-часовое голодание
  • диета 16/8.

Это то же самое ограниченное по времени питание, но его более жесткий вариант — ограничение в 8 часов. Плюс могут быть ограничения в продуктах, которые можно употреблять. Если вам интересно — ищите, читайте, пробуйте, и т.д.

 

3. Как применить

Если вы хотите попробовать ограниченное по времени питание, выберите себе золотую середину — и начинайте.

  • Начните использовать ограниченное по времени питание, не меняя диеты.
  • предпочтительно — в более ранние часы.
  • выберите удобный для вас и не слишком сложный промежуток времени.

Например:

  • с 8-00 до 20-00 — это 12 часов.
  • или с 8-00 до 18-00 — 10 часов, и ночное голодание составит 14 часов.
  • или с 7-00 до 18-00 — это 11 часов, ночное голодание 13 часов.

Я начала с 12-часового промежутка — с 8-00 до 20-00. Просто перестала перекусывать поздно вечером и ночью.

Можно устраивать себе дни отдыха в выходные (некоторые эксперименты на животных показывают, что эффект от этого не пропадает).

  • Например, встаете в 8 утра — пьете кофе в 8:15 — и ставите будильник в смартфоне на час перед окончанием вашего выбранного промежутка времени.
  • Если у вас 10-часовой промежуток — то временное окно закрывается в 6:15. И будильник ставите на 5:15.
  • Если сегодня вы почувствовали особую мотивацию — можете нацелиться на 8 или 9 часовой промежуток — т.е. последний прием пищи в 5:15 или даже 4:15.
  • И либо следуете этому расписанию каждый день, либо устраиваете себе отдых в выходные.

Если вы заинтересовались, и хотите узнать поподробнее — вы можете поучаствовать в клиническом испытании с помощью мобильного приложения — на вебсайте лаборатории Dr. Satchin Panda — mycircadianclock.org.

Приложение доступно для iPhone и Android. Там определяется ваша базовая линия, выбираете один из вариантов ограниченного по времени питания, и потом отправляете фото своих приемов пищи с отметками о времени в течение 12 недель.

И в заключение

Помните о пользе. Начните с малого. Устраивайте дни отдыха, и продолжайте практиковаться.

Ограниченное по времени питание может быть полезно, особенно вы будете разумны и следуете здравому смыслу. Но если у вас есть какие-то заболевания, либо вы собираетесь выбрать слишком короткий период ограничения — посоветуйтесь с врачом.
_

Источники:
1. Транскрипт интервью д-ра Ронды Патрик. Там можно подробнее прочитать о механизмах влияния ограниченного по времени питания на воспаление, уровень глюкозы крови, метаболизм и т.д.
2. Картинка: автор — Satchidananda Panda.
3. Вебсайт лаборатории доктора Satchin Panda — mycircadianclock.org. Там же можно скачать приложение и поучаствовать в исследовании.
_

Понравился пост?

Подписывайтесь на обновления нашего блога,
и не пропустите самое интересное.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*