Умение управлять здоровьем — навык, который вам очень пригодится

Представьте себе прекрасную горную вершину посреди снежной пустыни. Там в маленьком хрустальном ларце растет аленький цветочек. Если вы будете поливать его каждый день и подкармливать раз в неделю — он вырастет в алый огромный куст, с красивыми цветами и вкусными плодами.

И вот однажды утром вы встаете на лыжи, поднимаетесь в гору по нетронутому снегу, и поливаете этот аленький цветочек. А потом с чистым сердцем отправляетесь по своим делам. На следующий день вы снова встаете на лыжи… глядь, а лыжню-то замело! Вам снова приходится ехать по белой целине. На следующий день вы выглядываете в окно — бог ты мой, да там снег валит со страшной силой! И вообще буря приближается.

Короче, вы решили пропустить и не поехать. На завтра лыжная палка поломалась, или еще какая беда приключилась. Через пару недель вы забросили этот чудесный цветочек, и он засох от несчастной судьбы, нехватки воды и полезных минералов.

Эта история — метафора того, как мы пытаемся создавать свои хорошие привычки.

Особенно это касается полезных для нашего здоровья привычек. Мы все знаем, что физические упражения помогают лучше выглядеть, лучше себя чувствовать, и вообще быть лучше во всем — на работе, дома, с близкими и друзьями.

Так почему же у нас так часто не получается двигаться больше, сидеть поменьше, гулять почаще, да заодно и похудеть немного, для полного счастья?

Суровая правда жизни — закон посоха

Буддийские монахи медитировали над этим коаном сотни лет.

Если у тебя есть посох — я дам тебе посох. Если у тебя нет посоха — я отберу у тебя посох. ~ Старинный дзенский коан

Чтобы понять, что же они имели в виду — просто замените слово «посох» на «деньги»…

Если у вас что-то уже есть — то поддерживать это легко и просто. Если у вас этого нет — получить это гораздо сложнее.

С физическими упражнениями то же самое. Мы знаем, что это полезно, и нужно, и все такое. Но не можем начать. Почему?

Закон посоха.

Чтобы начать — нам нужно время и силы. Но у нас нет ни лишнего времени, ни лишних сил!

Чтобы сил стало больше — нужна физическая нагрузка. Будет легче ходить, бегать, носить тяжелые сумки и работать на 4 часа больше. Вы станете лучше учиться, справляться со стрессом и снизите беспокойство. Но чтобы начать заниматься — нужны силы.

А их нет.

Замкнутый круг. И что делать?

Есть один проверенный способ. Называется «жареный петух».

Ваш врач заявляет, что если вы не бросите курить — придется отрезать ногу. Или случается гипертонический криз, или инфаркт, или приступ желчекаменной болезни, или что похуже. Тогда мы сразу находим и силы, и время. Больше гулять, отказаться от сахара, бросить курить, и т.д.

Но у этого способа есть побочные эффекты:

  • Это может очень плохо закончится. Совсем плохо.
  • Профилактика — всегда дешевле и проще лечения. А лечение может стоить вам слишком дорого. Нога заново не отрастет. Рубец на сердце так и останется.

Как же нам и рыбку съесть, и на лодке покататься? Как найти мотивацию, не дожидаясь «жареного петуха»?

Монахи не зря медитировали сотни лет. Выход — есть!

Вам не надо ждать, когда у вас появится время и силы заняться своим здоровьем. Вы можете начать прямо сегодня.

Создайте навык — управлять своим здоровьем

Начните причинять пользу организму прямо сегодня, прямо сейчас. Быть здоровым — это такой же навык, как программировать, сидеть в позе лотоса, или танцевать.

Вы можете научиться управлять своим весом, выносливостью, гибкостью и количеством кубиков пресса. Конечно, некоторые вещи предусмотреть нельзя. Но большинство — можно.

Этому навыку можно научиться. Давайте начнем с привычки — двигаться больше. Потому что это отличный первый шаг.

Как сделать физическую активность привычкой

Если у нас есть привычка двигаться больше — нам не нужно осознанно думать «вот сейчас я пойду подвигаюсь». Мы просто идем и делаем это. Не задумываясь.

Заставлять себя каждый день — это все равно что входить в горящую избу снова и снова.

Один раз куда ни шло. Каждый день?
Никакой мотивации не хватит.

Когда есть привычка — вам не нужно каждый день думать, стоит ли отправляться к вашему аленькму цветочку или нет. Все на автомате: утро — вышли из дома, встали на лыжи, доехали и полили.

Нужно только утоптать эту лыжню. Нужно создать привычку.

Для этого вам понадобятся: три шага, катализатор, кусочек информации к размышлению и два хитрых чит-кода.

Три шага, катализатор, информация к размышлению и два чит-кода

Все лучшие вещи в жизни требуют своего времени для создания и развития.

I. Три шага к новой привычке

Итак, вы решили потренироваться на кошках и создать себе привычку больше двигаться. Чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, и получать больше удовольствия от жизни.

Тренируйся лучше на кошках
— Ты что? — Я… тренируюсь. — Тренируйся лучше… на кошках.

Три шага:

  1. Что
  2. Где-Когда
  3. Практика рождает совершенство

Шаг 1. ЧТО?

Решите, какое поведение вы хотите сделать привычкой:

  • Что-то важное, что поможет решить какую-то проблему;
  • Что легко делать;
  • Что легко начать.

Возьмем две проблемы, с которыми вы можете столкнуться — и спланируем привычку для их решения.

Проблема 1: у вас начала побаливать поясница. Надо что-то делать!

  • ЧТО: привычка — делать упражнения укрепления мышц спины.
  • Спрашиваем Гугл — «упражнения для укрепления спины», и выбираем 3-5 простых упражнений. Если эти упражнения вам знакомы и привычны — тем лучше. Например, я выбрала комплекс йоги «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар) — простой и эффективный.

 

Проблема 2: вы слишком много сидите на работе. Надо что-то делать!

Все. Первый шаг — «Что?» — закончен. Переходим ко второму.

Шаг 2. ГДЕ И КОГДА?

Определите время и место, где вы будете причинять организму пользу. Лучше всего, если бываете там регулярно. Не придется почти ничего менять.

# 1. Вы каждое утро просыпаетесь и встаете с кровати, так? Значит, утром после пробуждения — хорошее время подключить новую здоровую привычку.

# 2. Хотите гулять ежедневно? Выбирайте: утром по дороге на работу, в обеденный перерыв, вечером по дороге домой. Еще можно вечером после ужина с собакой, или ребенком, и т.д. У каждого варианта свои плюсы: утром — начало вашего дня станет гораздо продуктивнее, в обед — заодно похудеете немного (прогулки повышают основной обмен), вечером — удобно будет продумать план на следующий день.

Какой вариант выбрать? Тот, который для вас легче всего. И приятнее.

Второй шаг к новой привычке сделан. Переходим к третьему.

Шаг 3. Практика рождает совершенство

Кстати, сейчас вы не просто заводите полезную привычку. Вы узнаете интересные вещи про себя и другие тайны Вселенной. Потому что если вы знаете, куда смотреть — откровения повсюду.

Объединяем «ЧТО, ГДЕ и КОГДА»: когда время и место совпадают, вы делаете это поведение.

  • Каждый раз, когда я встаю утром, я делаю мои упражнения для укрепления спины.
  • Или: каждый день во время обеденного перерыва на работе я гуляю 15-20 мин.

А потом «повторяете — повторяете — повторяете». Через определенное количество дней привычка станет автоматической.

Правильно?

В общем и целом — да.

Но на самом деле нет.

Метод «повторение-повторение-повторение» иногда не работает. Как будто не хватает чего-то важного. Сколько не повторяешь — иногда до автоматизма так и не доходит.

Вам нужен недостающий ингредиент. Иначе говоря — катализатор.

II. Секретный ингредиент: катализатор

Катализатор вашей привычки
― Слушай, ты же забыл варенье!
― Да нет, я взял, взял!
― Взял…

На что похоже создание привычки без этого катализатора?

Вы как будто толкаете вагончики по детской железной дороге. Вручную. Ну вот такая древняя железная дорога. Чтобы они ехали, их нужно толкать. Использовать силу воли и мотивацию.

На что похожа привычка, когда вы этот катализатор добавили?

Вы как будто подключили батарейку — и вагончики поехали сами! Конечно, сначала вы соединили рельсы, поставили на них вагоны, даже немного подтолкнули — но вагоны едут сами, автоматически! А вы просто наслаждаетесь процессом.

Этот катализатор называется — вознаграждение.

Без вознаграждения наш мозг не хочет делать ничего лишнего. Чтобы ваш мозг захотел делать что-то снова и снова — ему нужна награда. Как морковка для лошади.

Если новая привычка приносит вам удовольствие — скоро вы почувствуете, как будто внутри что-то загорелось, и вагончики сами побежали по этой дороге. А если вознаграждения нет — ну, вы повторяете снова и снова, но вам приходится себя заставлять, и при первой же возможности бросаете.

Если после какого-то действия мы получаем подкрепление, и это происходит достаточно часто — то привычка закрепляется. Если нет — вашу лыжню каждый раз заносит снегом. А с вознаграждением — как будто закрепителем прошлись, с каждым разом лыжня (нейронные пути) становится глубже и прочней. Когда лыжня хорошо утоптана, скользить по ней легко и приятно.

Поэтому, планируя привычку — нужно обязательно устроить в нее вознаграждение. И это окупится вам сторицей.

3-шаговый цикл привычки
Вознаграждение как катализатор привычки

Как запланировать вознаграждение для вашей привычки?

Устройте себе что-то приятное — после того, как закончили нужное вам поведение. Чашка чая или стакан сока после прогулки. Или гуляйте вместе с другом. Или почитайте несколько минут ваш любимый сайт. Или просто похвалите себя.

С такими привычками, как прогулка или упражнения — есть одна особенность. Вознаграждение в них уже заложено. Потому что во время прогулки ваш организм выделяет эндорфины и серотонин, настроение и состояние улучшаются. Но все же если вы сознательно запланируете какую-то награду — это позволит привычке сформироваться быстрее. Повысит шансы на то, что она закрепится.

Хороший вариант — не ждать до полного конца, а подбадривать себя постепенно. Например, вышли на улицу — и сразу себе маленький кусочек шоколадки. Дошли до нужного места — еще кусочек. Вернулись — налили себе свежезаваренного кофейку, и насладились по полной.

Постепенно, количество таких наградных моментов можно уменьшать. Например, когда выходить стало легко и просто — можно убрать первый кусочек. И т.д. Скоро останется только заключительная награда — да и она в принципе необязательна, т.к. прогулка сама становится наградой, и приятной частью вашей жизни.

Эту идею можно применить к любой другой привычке. Например, вы начали ходить в фитнес-клуб. Что будет самым сложным? Взять сумку и выйти из дома (или с работы отправиться в зал, а не домой). Сделайте эту часть приятнее — наградите себя маленьким кусочком шоколадки, или крекером, и т.д. Когда эта часть станет привычной — необходимость в шоколадке исчезнет, и эту часть вознаграждения можно убрать.

Плохие привычки именно потому так легко закрепляются, что награда встроена в них по умолчанию. Съел пончик — удовольствие нападает на вас со всех сторон, со вкусовых рецепторов полости рта, от поднявшегося уровня глюкозы в крови, от довольного мозга… И вы берете следующий пончик. Круг замкнулся. Эффективно. Хотя и не полезно.

А вот с хорошими привычками, которые мы создаем сами, момент вознаграждения часто упускаем. И именно поэтому часто не достигаем цели.

Итак, у вас уже есть: 3 шага к привычке и катализатор. Пришло время следующего фрагмента — ценной информации.

III. Информация к размышлению — время

Итак, вы знаете 3 шага, которые вам нужны. Вы знаете, как будете себя вознаграждать, чтобы привычка закрепилась поскорее.

И тогда следующий вопрос: а скорее — это сколько?

Сколько дней занимает создание привычки?

Вот целый пост на эту тему  — с подробным разбором цифр, ошибок и неожиданных поворотов. Откуда взялась легенда про формирование привычки за 21 день, и почему это всего лишь миф, и почему он бывает опасен.

Коротко повторю самые важные моменты:

Сколько дней нужно, чтобы создать новую привычку?

Исследования показывают, что это может занять от 21 дня — до 66 дней — больше года — до бесконечности. Если виртуозно подойти к делу, привычка может никогда не сформироваться.

21 день — это минимум. Крайне редкий. Гораздо чаще это 66 дней и больше.

Почему так происходит?

Тут все от вас зависит. Для каждого из нас разные привычки даются по разному.

Некоторые легко, некоторые сложно, некоторые вообще непреподъемные. К чему-то у вас нет склонности, или вы никогда этим не занимались — и это будет сложнее. Некоторые будут получаться легко и просто. Помните об этом — и относитесь с пониманием.

Создание привычки требует времени
Многому тебе еще нужно учиться…

Итак, 3 шага есть, катализатор есть, сколько времени понадобится — знаете. А теперь пара хитрых чит-кодов, чтобы немного сократить путь.

IV. 2 хитрых чит-кода.

На самом деле таких чит-кодов гораздо больше. Но сегодня — два самых полезных.

Чит-код # 1. Ну ужас. Но не ужас-ужас-ужас…

Одна из главных причин, почему мы бросаем новую привычку: забыли сделать один день — потом другой — потом бросили вообще.

Часто мы сами себя саботируем: пропустили один день — и давай себя ругать. О боже, я опять облажалась, я не могу создать создать даже самую простую привычку, что со мной не так? Почему я такая никчемная?

Пропустить один день нестрашно
Шо, опять?

На самом деле, пропустить один день — это не ошибка. Это естественная, даже необходимая часть процесса.

Создавая даже самую простую привычку, вы фактически перепрограммируете свой мозг. Который формировался миллионы лет, и там намешано разное. Так что дело непростое.

Пропустили один день? Это не значит, что вы облажались. Это значит, что вы тренируетесь — как ребенок учится ходить. Или учит новый язык. Вы же не требуете, чтобы ребенок сразу встал и пробежал марафон? Или сразу продекламировал Илиаду со всеми сносками?

С привычками тоже самое. Она может казаться простой, но там есть неожиданные подводные камни. Со стороны мозга, или вашего тела, или ваших эмоций, или самой жизни.

Пропустили один день? Нестрашно. Просто отметьте это для себя. А завтра — снова возвращайтесь к своей привычке.

Это очередной этап тренировки. Умение возвращаться после неудачи или провала. Порадуйтесь, что можете попрактиковаться еще раз. И продолжайте создавать свою привычку. Создавать лучшую, продвинутую версию себя.

 

Чит-код # 2. Истина — где-то не там!

Иногда не получается привычка — и мы думаем, что причина в нас.

А на самом деле — проблема совсем в другом месте.

Создаем новую привычку
Возможно, проблема совсем не там, где вы думаете

Вы даже не подозреваете. И ругаете себя. А на самом деле — виноват кто-то другой, или что-то другое. Вспышки на солнце, или плохое магнитное поле. То-есть причина не там, где вы ищете. Иногда — вы сможете ее найти. Иногда нет.

Простой пример.

Я создаю себе утренний ритуал — утром, только проснувшись, сделать несколько упражнений, потянуться и т.п. Все идет нормально, и вдруг целая неделя — как отрезало. Не получается. Оказалось — проблема вообще в другом месте. В эти дни я спала гораздо меньше обычного. И новая привычка просто выпала первой. Стоило выспаться хорошенько, и все стало получаться.

Так происходит с любой новой привычкой. Когда у вас повышается уровень стресса, или что-то случается — мозг начинает экономить усилия, и первой страдает именно новая привычка.

Помните об этом. Дайте время своей привычке устояться, мозгу попривыкнуть, а нейронам научиться зажигаться в нужном порядке и темпе.

У них и так жизнь тяжелая. Приходится думать о самом разном, а тут вы со своим в принципе несрочным, хотя и очень важным делом. Отнеситесь с пониманием.

Заключение.

Не стесняйтесь причинять своему организму пользу снова и снова. Сделайте это своей ежедневной привычкой, и он отплатит вам чем-то очень добрым, здоровым и приятным.

Вам не надо ждать, когда у вас появится время и силы заняться свооим здоровьем. Начните прямо сегодня. Потом сможете продолжить, развить и улучшить. Но начните — сегодня. Сейчас.

Что для этого нужно?

  • решите, чего бы вам хотелось.
  • запишите 3 шага: Что, Где-Когда, Практика.
  • определите катализатор — вознаграждение. Не дело только требовать, ничего не давая в замен. Особенно когда имеете дело с самим собой.
  • помните про чит-коды: когда случатся провалы — это не провалы, а усложненный уровень по дороге к совершенству.
  • и начните практиковаться. Снова и снова.
  • до тех пор, пока это не станет привычным и автоматическим делом.

И тогда ваш алый куст в хрустальном ларце принесет не только красивые цветы и вкусные плоды. А гораздо больше. Потому что быть здоровым — гораздо приятнее, чем наоборот. Порадуйте себя. Потому что вы можете.

_

Почитать еще на эту тему: «25 убедительных причин сходить на тренировку» — и некоторые из них очень, очень неожиданные.

_

Понравился пост? Не забудьте поделиться с друзьями и коллегами. А если вы еще поделитесь своими мыслями в комментариях — то тогда вообще наступит полное и окончательное счастье. Заранее спасибо ;)

 

Понравился пост?

Подписывайтесь на обновления нашего блога,
и не пропустите самое интересное.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*