Серьезные стрессы в вашей жизни легко опознать: большие перемены, болезни или травмы, проблемы с деньгами и т.д. Но они не единственные портят вам жизнь и рушат ваше благополучие.
Оказывается, мягкие стрессоры оказывают долгосрочное влияние на ваше здоровье. И снижают переносимость других стрессовых факторов – таких, как боль.
Прежде чем забеспокоиться еще больше, сделайте глубокий вдох и выдох.
Потому что мы вас подстраховали. Мы выбрали 10 самых коварных (и самых частых) стрессора, а также надежные способы справиться с ними.
1. Поздно ложиться спать
Привычка слишком поздно ложиться спать может вызвать больший стресс, чем вы думаете.
Отход ко сну после полуночи повышает уровень вашего стресса. Одно исследование показало, что студенты, кто ложился позже, чаще страдали от негативных мыслей, беспокойства и плохого настроения, чем те, кто ложился раньше.
И независимо от того, сколько часов они спят, взрослые и подростки, которые считают себя ночными совами, отмечают у себя большее беспокойства, пессимизма и депрессивных симптомов, чем ранние пташки.
Замкнутый круг – беспокойство и не желающий отключиться мозг мешают вам расслабиться и уснуть.
Поэтому пока не ясно – является ли поздний отход ко сну основной причиной этих негативных эмоций, или просто отражают более напряженную, склонную к беспокойству структуру личности.
Что же делать? Лучше всего начинать готовиться ко сну за пару часов (и в идеале, потом спать не менее восьми часов).
“Очень важно установить границы для того, когда пора пришло время отключаться”, – говорит Хайди Ханна, доктор философии, автор книги “Stressaholic”.
Поэтому отключите телевизор, закройте соц.сети и выключите смартфон. И не поленитесь принять теплую ванну или душ, чтобы лучше расслабиться.
Также полезно установить будильник на время за час до вашего предполагаемого сна. Ваше тело воспримет это как сигнал готовиться ко сну.
Заметили, что не можете заснуть, когда легли? Главное – не давите на себя.
«Засыпание – это спонтанная вещь. Вы не можете заставить себя», – говорит Салли Уинстон, содиректор Института стрессовых расстройств штата Мэриленд и соавтор книги “Что каждый терапевт должен знать о тревожных расстройствах”.
Как только вы говорите себе: “О нет; уже 2 часа ночи, и я не могу уснуть!” – вы попали в ловушку. Быть готовым не спать – вот что на самом деле расслабляет ваше тело. Будьте готовы лежать в темноте, закрыв глаза и просто находиться в таком состоянии – и сон придет.
2. Ложь
От небольшой невинной лжи во спасение, и до огромного обмана – у любой лжи есть неприятное свойство: она вредит вашему здоровью. Физическому здоровью, психическому здоровью, и даже вызывает заболевания желудка.
Что же делать? Может, признаться во всем и сразу?
Эксперт по взаимоотношениям Виктория Лорьян-Файбиш, автор книги «Найди свою культуру самосознания», призывает осторожно относиться к полному признанию как средству от стресса, вызванного нечестностью.
“Многие люди с историей лжи борются с фантазиями о признании. Но они часто не понимают, что признание может только ухудшить ситуацию”.
Прежде чем рассказать все и сразу, подумайте хорошенько. И может быть даже сходите к психотерапевту, который поможет вам оценить, кому стоит рассказать глубоко запрятанную правду, и как это сделать.
3. Кофеин
Вы знаете, что кофеин – стимулятор, и рассчитываете на него, чтобы пережить трудную неделю.
К сожалению, чтобы сосредоточиться и компенсировать усталость, многие превышают ежедневную дозу в 300 миллиграмм, которую рекомендует Мишель Дудаш, автор книги «Чистое питание для занятых семей».
Регулярные передозировки кофеина повышают уровни тревожности, адреналина, кортизола и артериального давления. А это мешает справляться с повседневным стрессом и ухудшает сон.
Чтобы избежать побочных эффектов избытка кофеина, Дудаш рекомендует избегать кофе после рабочего дня и выпивать не более двух чашек по утрам. (Это ограничение в 300 миллиграммов, эквивалентно примерно четырем обычным чашкам кофе или одной чашке гранде в Старбакс).
И помните: кофеин содержится не только в кофе! Шоколад, некоторые лекарства и даже мороженое с ароматом кофе добавляются к вашей дневной дозе.
Поэтому соблюдайте здоровую меру: возьмите от кофе лучшее – а худшее не берите.
4. Алкоголь
Действие алкоголя кажется нам расслабляющим, но…
Порция алкоголя также стимулирует высвобождение кортизола. И, несмотря на его первоначальные седативные эффекты, алкоголь, как и кофеин, может повышать вашу чувствительность к стрессу. А еще нарушает критическую стадию REM ночных циклов сна.
Но вам не нужно полностью отказываться от бокала вина или любимого коктейля.
Департамент здравоохранения рекомендует ограничить употребление алкоголя одним напитком в день для женщин и двух – для мужчин.
Для справки, один напиток означает 350 мл пива, 200 мл вина или 50 мл крепких спиртных напитков.
Исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя связано с более низким уровнем воспаления и может быть связано с более низкими показателями депрессии и стресса.
5. Физические упражнения
Давайте проясним: умеренные физические нагрузки потрясающе полезны для вашего здоровья. Но если не соблюдать здоровую меру – вы можете вызвать у себя перетренированность.
Слишком сильные нагрузки, к которым тело пока не готово накладываются на сложности повседневной жизни (высокие требования на работе, проблемы во взаимоотношениях с близкими или друзьями, и т.д.) Все это может вызвать избыток гормонов стресса и вызвать приступы плохого настроения.
Признаки того, что у вас, возможно, возникла перетренированность:
- трудности с засыпанием;
- беспокойный сон;
- чувство усталости весь день (независимо от того, сколько кофе вы выпили);
- трудности с концентрацией внимания;
- и отсутствие мотивации.
Не доводите себя до края. Если чувствуете подобные симптомы – устройте себе разгрузочные дни. Отдохните три-четыре дня от обычной рутины, смените режим и уровень нагрузки. Устройте себе неспешные вместо пробежки. Поприседайте с меньшим весом, чем обычно.
“Менее интенсивные или более короткие тренировки восстановят гликоген в мышцах, который мог истощиться из-за продолжительной активности. Через несколько дней это может оказать удивительное влияние на вашу энергию”.
6. Проверка папки “Входящие”
Оказывается, больше всего раздражает даже не количество электронных писем каждый день. И даже не мысль, что папка “Входящие” растет быстрее скорости света.
Наука говорит, что больше всего повышает уровень стресса – это как часто вы проверяете папку “Входящие”.
Не обязательно становиться фанатиком минимализма. Просто ограничьте количество проверок электронной почты в день.
Три раза – это золотое число, согласно исследованию.
Если вы работаете в офисе, где электронная почта является ожидаемым средством коммуникации, то установите лимиты для дома.
Управление реакцией на рефлекс немедленного реагирования поможет избавиться от чувства срочности, которое так повышает ваш уровень стресса.
7. Шум
От автомобильных сирен до кричащих младенцев и вечно кашляющего коллеги – навязчивый шум запускает кортизольную реакцию организма, повышает уровень стресса и тревоги, и даже повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенно опасны шумы, которые возникают внезапно или прерывают вашу концентрацию. Чем меньше вы контролируете их, тем хуже вы себя чувствуете.
Вам не нужно мириться с этим. Шумные соседи и какофонию с улицы можно смягчить коврами и шторами, которые поглощают звуки, а не отражают их, как деревянные полы и голые стены. Чем больше и тяжелее текстиль, тем лучше.
Настройте себе спокойную музыку. Устройте себе сеанс расслабляющей тишины. Отлично успокаивают также звуки природы (даже записанные). Если ничто не помогает – попробуйте затычки для ушей.
8. Поездки на работу
Неприятные соседи – не самая худшая вещь в поездках.
Оказывается, ежедневные поездки на работу свыше 15 км в каждом направлении, повышают риск беспокойства и депрессии. И это неудивительно. Чем больше времени вы проводите в пути, тем выше уровень кортизола.
Неважно, ведете ли вы сами, или вас везут.
Обзор 21 000 человек в возрасте от 18 до 65 лет показал, что все виды транспорта, как публичные, так и частные, вызывают большое количество проблем со здоровьем, повышенную усталость, истощение и даже бессонницу.
Однако надежда есть. Во-первых, вы можете использовать велосипед, либо прогуляться от парковки компании до офиса.
Еще лучшее решение – пересмотреть нашу перспективу переездов в целом.
Если вы считаете что-то стрессом, оно им и станет»
Рассматривайте эти поездки как возможность попрактиковать динамическую медитацию. Это не означает, что вы делаете дыхательные упражнения, когда кто-то толкает вас в бок. Это просто означает смотреть на других людей, слушать и замечать то, что происходит вокруг.
9. Рафинированные продукты
Когда мы едим, уровень кортизола естественно повышается, чтобы помочь организму в расщеплении белков, углеводов и жиров.
Но гормон стресса также регулирует воспаление, которое может быть вызвано обработанными продуктами, содержащими высокие уровни насыщенных и транс-жиров, сахара или химических добавок.
От фаст-фуда до нездоровых заменителей еды, замороженных блюд и конфет, употребление рафинированных пищевые продукты может привести к нездоровым уровням кортизола в организме. Со временем это может вызвать дисбаланс сахара в крови, увеличение веса, проблемы с пищеварением, подавление иммунной системы и даже сердечные заболевания.
Это еще одна причина, чтобы есть цельные продукты. Когда вы покупаете что-то, убедитесь, что среди ингредиентов нет частично гидрогенизированных масел (также называемых трансжирами). И постарайтесь свести к минимуму фаст-фуд.
Еще лучше: запаситесь продуктами, которые буферизуют чувствительность к стрессу. Грецкие орехи, миндаль и пеканы облегчают синтез гормона серотонина (который называют гормоном “счастья”) . А содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить воспаление и беспокойство.
10. Диета
С другой стороны, вы можете подумать, что здоровы, если внимательно отслеживаете все, что вы едите, и ведете учет количеству калорий.
Но здесь тоже таится опасность!
Слишком бдительное наблюдение за диетой плюс ограничение желания побаловаться вкусненьким – тоже может усиливать стресс и беспокойство.
Навязчивая проверка этикеток и компонентов иногда принесет вам больше стресса, чем шоколадный батончик, который вы иногда перехватите.
Следить за здоровьем – это правильно. Но чрезмерный жесткий контроль и оценка продуктов как “хороших” или “плохих” может полностью лишить вас удовольствия от еды. Поэтому независимо от ваших целей, позволяйте себе время от времени пиццу или пару-другую бокалов вина.
Хороший прием: устраивайте себе раз в неделю разгрузочный день. Когда можете есть все, что душе угодно. А в остальные шесть дней ешьте правильно и разумно. Я свидетель – от этого еда в ваш разгрузочный день становится гораздо вкуснее.
На дорожку
Потенциальные стрессоры вашей жизни? Их множество.
Но теперь вы вооружены лучшими приемами и стратегиями – и не позволите себя победить!
Полностью избавиться от стресса невозможно, ведь это часть нашего мира. Вместо этого рассматривайте этот список как подсказку – и напоминание о том, с каким стрессом вы можете столкнуться.
Берегите себя! И не забывайте дышать глубже.
Источник:
1) 10 Unexpected Stressors That Are Wrecking Your Health.